3個減肥飲食規劃,讓減肥很簡單~很健康~

想減肥到底要不要三餐都吃?到底每餐要吃多少分量?

對於減重瘦身來說,目前最有參考價值的依據

還是透過『每日熱量吸收與代謝』評估可以吃多少東西,

以及吃不容易發胖的營養食物。

今天就讓我們看看,如何衡量自己每天可以吃多少東西?

以及該吃什麼才能維持窈窕身材~

在開始正文前,讓我們先先看看,連醫生都推薦的『哈佛大學健康餐盤』是甚麼~

觀念一:如何規劃每日飲食?

每個人都有自己的生活習慣,

所以在考量每日的進食量、用餐次數、該吃甚麼等問題時…

首先要瞭解的是『基礎代謝率(BMR)』,和『每日總消耗熱量(TDEE)』。

然後就可以針對自己的生活習慣,量身打造減肥飲食計畫喔~

基礎代謝率 (BMR)

Basal Metabolic Rate (BMR) 是維持生命、身體器官執行基本功能所需的最低卡路里總數。

這些基礎功能包括循環,呼吸、心跳、細胞分裂,營養處理和蛋白質合成等。

人活著不管做甚麼活動,都會消耗熱量,就連睡覺也是。

而基礎代謝率就是24小時在睡覺會消耗的總熱量!

換句話說,只要控制好飲食

讓吃進來的熱量 < BMR

只要睡覺都能瘦!

每日總消耗熱量 (TDEE)

Total Daily Energy Expenditure (TDEE)是身體每天維持體重所需的基礎熱量。

TDEE 可以用BMR估算出來:

  • 幾乎沒有運動的上班族:TEDD = BMR * 1.2。
  • 每周3~5天的輕鬆運動:TEDD = BMR * 1.375。
  • 每周3~5天的中強度運動:TEDD = BMR * 1.55。
  • 每周6~7天的高強度運動:TEDD = BMR * 1.725。
  • 勞力密集工作,或是每天1~2次訓練的運動員:TEDD = BMR * 1.9。

一般來說,常聽到的營養師建議就是:

想減肥的話,每日吃進的熱量要比TEDD 少 300Kcal。

想增加體重或肌肉量的話,每日吃進的熱量要比TEDD 多 300Kcal。

觀念二:控制熱量=可以零食吃到飽?

當然不行!因為食物的品質都不一樣,熱量相同的食物,營養價值都不相同。

高碳水化合物的食物,非常容易讓人變胖。

而未經過加工的高蛋白、高脂肪食物,才是你該吃的!

你不相信嗎?

來看個瘋狂的實驗,看你還敢不敢亂吃~

把自己當白老鼠的狂吃實驗

2013年有個英國人 Sam Feltham 拿自己來實驗:

猜猜看發生了甚麼事?

根據Sam自己紀錄的數據

階段一:

  • 連續21天
  • 每天吃 5000Kcal 高蛋白、高油脂的食物。
  • 每日飲食內容:
    • 椰子油。
    • 堅果類:核桃、山核桃、青豆。
    • 低脂蛋白類:三文魚、鯖魚、雞蛋、牛肉。
  • 實際只有增加1.3kg!

階段二:

  • 再接著連續21天,
  • 每天吃 5000Kcal 高糖、高碳水化合物的食物。
  • 每日飲食內容:
    • 醣類:可樂、0%脂肪草莓酸奶、減脂布丁、巧克力泡芙、巧克力鬆餅。
    • 加工澱粉類:起司洋蔥脆片、全麥麵包、蒜蓉麵包、起司番茄披薩、蒂卡雞肉餡、意大利辣香腸千層麵。
  • 實際竟然增加了7.1kg!

兩個階段,吃進的熱量差不多,但體重增加量卻差了5.4倍!

看到這邊的你,還敢亂吃東西嗎~~

所以想減肥一定要避開碳水化合物,

並且擁抱高纖、高蛋白質、堅果類的多脂肪的食物。

那我們到底該如何規劃自己的減肥飲食計畫呢?

其實只要心中有的飲食金字塔,就非常清晰喔!

觀念三:減肥飲食規劃,全看哈佛飲食金字塔~

傳統的飲食金字塔提倡,人們每天應概要攝取大量的穀物或澱粉類食物。

但越來越多學的實驗發現…

攝取過量澱粉會引發心血管疾病與肥胖問題。

因此,美國哈佛大學的學者在 2002 年發表了最新『哈佛飲食金字塔』

哈佛飲食金字塔

哈佛飲食金字塔的建議

step 1 健康的基礎

平日養成運動以及體重控制的習慣,

透過自律來達成健康自性的生活品質。

step 2 蔬菜水果

吃越多蔬果越好!

因為多樣的蔬果可以提拱人體每日所需的各項營養素和礦物質。

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step 3 全穀類食物

  • 澱粉是人體所需熱量的主要來源,是身體不可或缺的食物。
  • 全穀類不但富含澱粉可以提供熱量,而且因為穀皮以及穀粒的糊粉層都還在,也富含B群和礦物質,對人體非常健康。

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step 4 健康油脂

植物油多為健康油脂!

可以降低壞膽固醇(LDL),提高好膽固醇(HDL)。

可以減少心血管疾病的發生率,包括心臟病發作,中風和心髒病死亡。

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step 5 堅果、種子、豆類

蛋白質補充-首選植物蛋白!

大部分植物蛋白富不但『零飽和脂肪』和『零膽固醇』,

還富含『膳食纖維』以及『抗氧化元素』。

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step 6 海鮮、魚、雞等肉類

在哈佛飲食金字塔中,建議食用的肉類以這些『白肉』為主,他們認為白肉比較健康。

最新的研究告訴了我們,其實肉類蛋白質都是一樣的。

各種肉類都會增加身體的膽固醇,所以白肉跟紅肉都要適量飲食。

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每日減肥飲食計畫的原則

根據哈佛學者的建議,每餐的飲食安排有下面 5 個原則,並以一張圓餅圖來概括分配比重:

哈佛健康餐盤
  1. 要有50%是蔬果,而且越多顏色越好。
  2. 約25%的全榖類食物,而且要避免食用加工過的精緻米麵。
  3. 剩下25%的植物蛋白,其中可以有少量肉類。
  4. 適度食用植物油,像是像是橄欖油,椰子油。
  5. 多喝水拒絕含糖飲料。

將前面提到的三格飲食觀念融會貫通後。

接下來就瞧瞧,甚麼樣的減肥餐菜單可以幫助減肥唷~

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