3個馬鈴薯減肥食譜推薦,瘦身要吃馬鈴薯的三大原因~

如果你想靠健康飲食的方式來減肥,

那麼適當的吃馬鈴薯不僅不會讓你發胖,還能讓你健康變瘦。

因為馬鈴薯含有豐富的營養,像是維生素C、膳食纖維、抗性澱粉,蛋白質等。

而且熱量偏低,幾乎不含脂肪,是減肥過程中做好的碳水化合物補充來源!

開始正文前,先來看看郭師傅的馬鈴薯煎餅料理~

吃馬鈴薯容易感覺飽

過去很多人都認為,馬鈴薯只是單純的碳水化合物,

跟其他澱粉類食物一樣,只能增加熱量,沒有其他作用。

事實上,馬鈴薯最大的特色就是,只要吃一點就能感覺非常飽!

根據一項研究所實驗出的飽足感指標,當人吃進各項食物後,吃馬鈴薯所帶來的飽腹最高。

而且吃同樣熱量的馬鈴薯,讓你產生的飽足感,是牛角可頌麵包的七倍!

比較起來就會發現,適當的把馬鈴薯加進減肥餐菜單中,

達到同樣的飽足感,可以少吃很多熱量!

抗性澱粉讓腸道更健康

這要歸功於馬鈴薯含有的抗性澱粉~

目前有研究顯示,多吃含有抗性澱粉的食物,有機會讓腸道中的微生物更健康生長。

這是因為抗性澱粉含有益生元,容易在腸道中發酵成為好菌的食物。

此外,抗性澱粉在腸胃道中的消化速度相對緩慢,

因此會佔用胃腸道的空間,延長你的飽足感。

不僅讓身體變得更健康,還不容易失控亂吃東西~

馬鈴薯的熱量低

一般來說,一個中等大小的馬鈴薯僅包含約163kcal的熱量。

但是由於馬鈴薯的抗性澱粉不易消化,當吃進這顆馬鈴薯時,我們實際上並不會全部吸收。

但為了讓你的馬鈴薯減肥餐保持低卡的大賣點,

請盡量用水煮或是烘烤的方式料理,在用少量沙拉或調味料混和生菜一起享用即可~

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3個馬鈴薯減肥食譜推薦

檸檬鹽烤小魚馬鈴薯(8人份)

食材:

  • 2片大鼠尾草葉 (切碎)
  • 1茶匙的迷迭香粉
  • 1茶匙的百里香粉
  • 1整顆檸檬(只要皮)
  • 1湯匙的海鹽
  • 2kg的小魚馬鈴薯(長邊對半切):小魚馬鈴薯(fingerling potato)是長度為5~7公分的細小馬鈴薯。
  • 2湯匙特級初榨橄欖油
  • 2湯匙無鹽融化奶油
  • 適量的胡椒粉

烹調步驟:

  1. 將烤箱預熱至425°
  2. 將鼠尾草碎片、迷迭香粉、百里香粉、檸檬皮細粉、鹽,一起倒入小碗中,並攪拌至均勻混合。
  3. 將橄欖油、奶油和胡椒粉倒入大鍋子中,與馬鈴薯一同攪拌至至均勻混合。
  4. 將對半切好的馬鈴薯,一片一片,單層鋪在烤箱中的烤盤上,烘烤烤25分鐘。
  5. 將烤箱中的馬鈴薯取出,並與第二部做好的香料均勻混合,再次放入烤箱中,並烘烤 5 分鐘,或者直到馬鈴薯變嫩變金黃。

健康馬鈴薯菠菜砂鍋(4人份)

食材:

  • 1kg的褐皮馬鈴薯,去皮並切成長度2~3cm的正方形
  • 350g的菠菜
  • 2湯匙特級初榨橄欖油
  • 1/2杯蔬菜湯
  • 適量的海鹽
  • 適量的胡椒粉
  • 1/2杯新鮮全麥麵包屑

烹調步驟:

  1. 將烤箱預熱至400°。
  2. 將馬鈴薯放在一大鍋沸水中,水煮約15分鐘,讓馬鈴薯變軟至容易用筷子插入。並在第14分鐘時,將菠菜放入沸水中。
  3. 將馬鈴薯與菠菜的水分瀝乾後,再倒回鍋中。加入橄欖油,並將馬鈴薯攪拌成綿密的泥狀物。加入蔬菜湯、海鹽和胡椒粉並攪拌均勻。
  4. 將馬鈴薯泥倒入陶瓷烤盤中,並在撒上麵包屑。 放入烤箱烘烤15分鐘,直到頂部變成淺褐色。

培根烤小魚馬鈴薯(10人份)

食材:

  • 1kg的小魚馬鈴薯,洗乾淨並切成長度為1cm的圓柱狀。
  • 1/4杯特級初榨橄欖油。
  • 適量的海鹽
  • 適量的胡椒粉
  • 1個洋蔥,切成薄片
  • 250g 的培根,切成1cm左右的正方型薄片。
  • 1/4杯切碎的蒔蘿粉

烹調步驟:

  1. 將馬鈴薯放在一大鍋沸水中,水煮約8分鐘,此時馬鈴薯變軟程度為,可入口但筷子不易插入。瀝乾水分並拍幹。
  2. 將瀝乾水分的馬鈴薯放在煎鍋中,並加入熱橄欖油與培根。用中火煎炒3分鐘左右。
  3. 將鹽和胡椒粉加入煎鍋中,持續攪拌,並用小火煎炒10分鐘左右,直到馬鈴薯變成淺褐色。
  4. 加入洋蔥並將其煮軟,持續攪拌,再用小火煎炒10分鐘左右,並讓馬鈴薯呈金黃色。 
  5. 加入培根,持續攪拌2分鐘以上。
  6. 培根煮熟後,在撒上蒔蘿粉攪拌均勻就能上菜了!

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