萵苣生菜很營養,5個推薦的美味萵苣,幫你維持身材、健康加分~

大部分的萵苣都可以生吃,只是口感不一樣,有些特別好吃。

而不同品種的萵苣生菜,營養成分也不同,有些品種對身體更有幫助。

現在就讓我們來看看,從歐美國家紅到亞州的美味萵苣生菜有哪些。

原來萵苣生菜有這麼美味的吃法。維持身材,還可以照顧到健康~

在開始正文前,先看看超級簡單的萵苣沙拉料理法唷~

有看出黃黃的醬料是甚麼嗎~是健康的植物油喔~

3個吃生菜對身體的幫助

一、生菜熱量低讓身體無負擔

萵苣生菜是健康飲食的好選擇,

因為它們不含膽固醇,並且卡路里和鈉含量都非常低。

多吃生菜不僅可以增加飽足感,讓肚子不容易餓。

還能補充大量身體所需的營養,

更讓人開心的是,吃多了不用擔心變胖!

表一、萵苣熱量表 (每份 100 公克 )
單位綠葉萵苣紅葉萵苣蘿蔓萵苣
熱量kcal151317
蛋白質g1.361.331.23
碳水化合物g2.872.263.29

二、含有高抗氧化的植物營養素

萵苣生菜對人體有許多健康上的,這主要歸功於新鮮蔬菜中含有許多植物營養素。

植物營養素是保護植物不受環境傷害的獨特化合物。

是已經被世界認可,能幫助身體維持長期健康的營養飲食。

植物營養素的其中一項好處,是天然的抗氧化食物,

可以幫助人體預防癌症和心臟病等慢性疾病。 

下圖比較了不同種萵苣生菜的抗氧化能力。 

很明顯可以看出,紅葉生菜的抗氧化效果最高。

所以再搭配生菜餐的時候一定要多挑一些紅色的生菜喔~

萵苣抗氧化能力表

(由美國科羅拉多州立大學的博士生所整理)

三、豐富的營養素

植物的光合作用機能非常奧妙,需要很多種營養成分的化學反應,才能把光轉換成生物所需的能量。

所以生菜才會含有豐富的營養,像是維生素A,維生素C,β-胡蘿蔔素,鈣,葉酸,纖維和植物營養素等。

而營養成分的含量比例也會影響葉子的顏色,

通常「紅色和深綠色的蔬菜葉」比淺綠色的蔬菜葉,

營養成分比較如表二所示 (取自美國USDA國家營養數據庫)

表二、萵苣營養成分 (每份 100g )
單位綠葉萵苣紅葉萵苣蘿蔓萵苣
維生素 Aµg370375436
維生素B6mg0.0900.1000.074
維生素B2
(核黄素)
g0.0800.0770.067
維生素Cmg9.23.74.0
維生素Kµg126140103
菸酸鹼mg0.3750.3210.313
mg0.861.200.97
mg194187247
β-胡蘿蔔素µg444344955226
葉黃素+
玉米黃質
µg173017242312

由表一我們發現:

  • 綠葉萵苣含有較多的維生素C和菸鹼酸
  • 紅葉萵苣含有較多的維生素B6、維生素K以及鐵
  • 蘿蔓萵苣含有較多的維生素A、葉酸、鉀、β-胡蘿蔔素、葉黃素以及玉米黃質。

所以吃萵苣生菜的時候一定要顏色多樣,

一盤五顏六色萵苣生菜餐,不但看起來賞心悅目,

吃起來也是口感爽快、多汁多味~

如果養成餐餐都吃萵苣生菜的習慣,

那就是一年365天都讓身體吃到充足的養分,

而且還可以維持窈窕曲線~

接下來就讓我們看看從歐美國家瘋到亞州的萵苣生菜有哪些喔!

兩大最受歡迎的萵苣生菜

葉類萵苣

葉類萵苣的每一片葉子都是從單獨的一根莖長出來的。

因為沒有球狀的莖,所以葉類萵苣通常比較容易腐壞。

市售的葉類萵苣通常是剛長成型的鮮嫩葉片,吃起來的口感也比較嫩脆多汁。

葉類萵苣主要分成三大類:紅葉、綠葉和橡木葉。

紅葉萵苣與綠葉萵苣的口感相似,都屬於溫和多汁的口感。

而橡木萵苣的口感就比較重,會有點微苦微辣感。

常見葉類萵苣品種:

  • 綠脆捲萵苣(Frisee Lettuce)。
  • 香波綠萵苣(Ice Queen Lettuce)。
  • 紅珊瑚皺葉萵苣(Batavian Red Lettuce)。
  • 紫葉橡木萵苣(Red Oak Leaf )。
  • 紅火焰萵苣(Lactua Sativa)。
  • 鹿角萵苣(Antler Shape Lettuce)。
葉類萵苣

蘿蔓萵苣(長葉萵苣)

蘿蔓萵苣又叫長葉萵苣,特色是中間有一根主莖,葉子會從主莖分長出來,外形比較直立。

與葉類生菜不同的是,蘿蔓萵苣的葉子如果沒有從主莖上剝下來,通常可以保存比較久。

蘿蔓萵苣是凱撒沙拉中常用的生菜,一般會將主莖去除,食用葉子及葉片上比較嫩的莖。

由於莖含有乳白色液體,所以吃起來會有點點苦味。

當然不管是葉類萵苣還是蘿蔓萵苣都要盡早食用完畢,

不然老掉或是乾掉枯萎了都會影響口感~

常見蘿蔓萵苣品種:

  • 義大利蘿蔓萵苣(Romaine Lettuce)。
  • 葉蘿蔓萵苣(Romaine Lettuce)。
蘿蔓萵苣

5個推薦的萵苣生菜組合包

生菜、冷凍蔬菜-私選好味

到店家看看詳細

  1. 紫葉橡木萵苣:口感軟嫩滑順,略帶一點苦味。富含β胡蘿蔔素,可以活化免疫系統,讓小孩不容易生病,還能抗老、防癌。
  2. 紅珊瑚縐葉萵苣:口感軟嫩,微苦中還帶點甘甜。可以幫助消化,搭配正宗韓國烤肉最對味!
  3. 綠脆捲萵苣:口感清脆爽口,水分豐富,淡淡的甜味帶著一點點苦味。最多人用來包肉的生菜首選~

想嘗試生菜沙拉的減肥餐吃法,卻又不知從哪開始嗎?

那就試試這款百搭組合吧!


生菜、冷凍蔬菜-水嫩有理

到店家看看詳細

  1. 紅火焰萵苣:口感清脆,很有嚼勁,而且水分豐富。用來加入蔬果汁,製作綠拿鐵,可以喝起來更滑順。
  2. 紅珊瑚縐葉萵苣:口感軟嫩,微苦中還帶點甘甜。可以幫助消化,搭配正宗韓國烤肉最對味!
  3. 紫葉橡木萵苣:口感軟嫩滑順,略帶一點苦味。富含β胡蘿蔔素,可以活化免疫系統,讓小孩不容易生病,還能抗老、防癌。

三款都是口感滑順水嫩的生菜搭在一起,吃起來會有甚麼感覺呢?

當然也是水嫩水嫩的感覺喔~


生菜、冷凍蔬菜-輕甜有感

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  1. 葉蘿蔓:口感鮮脆,而且沒有菜腥味。用來包肉一起吃,還可以降低油膩感,吃起來更清爽!
  2. 紅珊瑚縐葉萵苣:口感軟嫩,微苦中還帶點甘甜。可以幫助消化,搭配正宗韓國烤肉最對味!
  3. 綠脆捲萵苣:口感清脆爽口,水分豐富,淡淡的甜味帶著一點點苦味。最多人用來包肉的生菜首選~

三款生菜都是大葉片口感鮮嫩的生菜,很適合包著肉一起吃。

或是淋上滑順的橄欖油,就是簡單的生菜沙拉料理。


生菜、冷凍蔬菜-多汁多味

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  1. 羽衣甘藍:口感青澀。富含膳食纖維與植物營養素,打成綠拿鐵可以排毒防癌。
  2. 香波綠:口感鮮脆多汁又甘甜。用來打成綠拿鐵,可以喝起來非常清甜。
  3. 義大利蘿蔓:口感鮮脆,而且沒有菜腥味。用來包肉一起吃,還可以降低油膩感,吃起來更清爽!

富含膳食纖維的羽衣甘藍,再搭配兩款口感甘甜的生菜。

直接放入果汁機,就能準備一杯營養的鮮榨蔬菜汁!


生菜、冷凍蔬菜-嗆辣帶勁

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  1. 綠珊瑚萵苣(鹿角萵苣):薄脆爽口而且富含水分,獨特的鹿角外型,可以用來配色點綴,讓拼盤看起來更好吃~
  2. 雙色奶油萵苣:帶給你滿嘴甘甜的口感,最佳的生食菜。
  3. 芝麻葉:口感辛辣微苦。如果想吃辣又擔心被嗆到,搭配肉類一起食用,可以同時減少嗆辣苦感和肉類的油膩感唷~

嗆辣的芝麻葉,搭配富含青花素的生菜,非常適合搭配煙燻肉類~

美味萵苣的四種吃法

搭配健康佐料的萵苣生菜餐,品嘗最原始的蔬菜美味!

延伸閱讀:減肥餐 油脂類 推薦 (健康醬料)

萵苣沙拉餐

整盒生菜包做成濃濃的綠拿鐵,享受濃郁的蔬菜汁~

萵苣蔬菜汁

清燙萵苣,讓脂溶性維生素攝取更容易,健康再升級!

萵苣清燙餐

水嫩的萵苣生菜直接包肉吃,大口吃肉也能清爽沒有油膩感~

萵苣包肉吃

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