跑步機減肥的四大心法,搭配3種等級訓練菜單,想肥都難!

跑步機是一種非常受歡迎的有氧運動機。 因為跑步機不但是個功能多樣的有氧運動機,還能夠幫助你達成減肥瘦身的目標。

跑步機減肥受歡迎的原因有很多。

接下來就讓我們一起探討跑步機減肥的基本知識,

以及適合的的鍛煉心法與訓練菜單喔~

開始正文前,先跟健身中心創辦人學習,跑步減肥的正確知識喔!

心法一:進入『你的』脂肪燃燒狀態

在跑步機上鍛煉時,讓你的心率維持在『燃燒脂肪』的狀態下,可以幫助減輕體重。

因為這樣的狀態是你每分鐘消耗最多卡路里的地方。

要找到『你的』脂肪燃燒狀態,首先需要先計算最大心率。

也就是運動1分鐘後,你心臟可以跳動的最大次數。

一般來說,你的最大心率就是 220 減去你的年齡。

例如,如果你40歲,則最大心率是每分鐘跳動180次(220 – 40 = 180)。

通常,『你的』脂肪燃燒狀態,是最大心率的70%。

如果最大心率是每分鐘180次,脂肪燃燒狀態就是每分鐘126次(180 x 0.70 = 126)。

有了這個指標,你就會知道要為了減肥付出多大的努力。

而且平常運動時,只要將心率監測器戴在手腕或胸部,

你就可以即時監控自己的訓動效果,是否有達到減肥的程度。

然而,70%是平均燃脂狀態,但實際上每個人都不一樣。

有些人可能只要達到最大心率的55%,就進入脂肪燃燒狀態,也有人可能需要達到最高心率的80%。

這樣的落差取決於很多因素,例如性別,年齡,健身水平和健康狀況等等。

但如果真的下定決信要減肥,當然還是建議運動效果要達到平均值(70%)以上。

並且持續運動30分鐘以上喔!

心法二:擺脫減肥困境的多樣化訓練

跑步機減肥的另一種策略是:增加多元的運動規劃。

每天都進行不同的鍛煉,可以讓你:

  • 降低受傷風險:重複相同的鍛煉,容易對特定關節造成累積傷害。而且一旦受傷了,您就會退縮,運動停擺,體重可能還會增加。
  • 避免重複同樣的訓練:身體是需要挑戰變化,才會進步的。當你重複同樣的東坐久了.身體會習慣,那運動效果就會大打則扣。
  • 防止無聊: 如果經常混合鍛煉,反而可以增加趣味,更有可能堅持減肥運動習慣。

以下是示範的鍛煉周計劃,你可以試著根據自己的喜好做調整:

星期一:高強度間歇慢跑20到40分鐘

星期二:低強度間歇慢跑和力量訓練

星期三:休息,散步或瑜伽

星期四:低強度間歇慢跑和力量訓練

星期五:高強度間歇慢跑20到40分鐘

星期六:Barre 運動或徒手訓練

星期日:休息,散步或瑜伽

延伸閱讀:

呼拉圈減肥的基本功,新手必須知道的五件事

最扎實的游泳減肥菜單快點收藏~正確心態+訓練菜單+飲食計畫

心法三:加速脂肪燃燒的坡度規劃

利用坡度,可以讓跑步機減肥效果更好!。因為爬坡跑步會消耗更多的卡路里,同時也會讓你的身體有更好的鍛鍊效果。

爬坡還可以同時鍛鍊更多肌群,可以幫助身體長出更多的瘦肌肉。

由於肌肉可以加速燃燒卡路里,因此爬坡鍛鍊可以加速減肥。

如果您想爬坡鍛鍊肌肉強度,下面是簡單的訓練菜單,你可以根據體能做調整:

  • 開始時,將跑步機坡度設置為 0%。然後以 3 km/h 的速度行走 5 分鐘以進行熱身。
  • 接著將坡度設置為1%。以 6~10 km/h 的速度慢跑1分鐘。
  • 每分鐘將坡度增加1%。重複直到達到8%到10%的傾斜度。
  • 每分鐘將坡度降低1%。重複直到您的傾斜度為0%到1%。
  • 以 3 mph的速度行走5分鐘以使身體冷卻,完成收操的動作。

心法四:高強度間歇跑步機減肥訓練(HIIT)

高強度間歇訓練(HIIT)是一種交替進行高強度運動和休息的訓練計劃。

根據2017年的一項研究,HIIT鍛煉是一種有效幫助減肥方法,

它能幫助你在更短的時間內,減少更多體脂肪和燃燒更多卡路里。

你可以想像成,在短時間內加倍努力,並已有規律的在高強度運動間休息。

這樣做可以消耗大量卡路里,有助於減肥。

此外,在執行HIIT鍛鍊後,你的身體為了恢復到正常的休息狀態,

會通過代謝體內脂肪獲取能量的方式,來達成這樣的目標,進而加速脂肪燃燒。

儘管 HIIT 是非常有效的減肥訓練,大部分想要開始減肥的新手通常無法堅持。

建議想減肥的朋友,心從低強度間歇菜單養規律的運動習慣唷!

低強度間歇菜單(新手養成運動習慣)

間歇循環時間:20分鐘(不含暖身與收操)

每周運動頻率:每週 3 ~ 4 次

熱身和放鬆時的目標心率:最大心率的 55% ~ 65%

運動期間的目標心率:最大心率的 65% ~ 75%。

菜單規劃:

熱身:持續 2 分鐘,傾斜 0%,速度 1.5 km/h 。再增加2分鐘,傾斜 0.5 %,速度3 km/h 

階段 1~8 為一個間歇循環,重複 5 次後,接著收操動作做收尾。

  • 第1段間歇:時長30秒,傾斜1.5%,速度 3 km/h 
  • 第2段間歇:時長30秒,傾斜1.5%,速度 4 km/h 
  • 第3段間歇:時長30秒,傾斜1%,速度 5 km/h 
  • 第4段間歇:時長30秒,傾斜0.5%,速度 6 km/h 
  • 第5段間歇:時長30秒,傾斜0.5%,速度 7 km/h 
  • 第6段間歇:時長30秒,傾斜0.5%,速度 8 km/h 
  • 第7段間歇:時長30秒,傾斜1%,速度 9 km/h 
  • 第8段間歇:時長30秒,傾斜1.5%,時速10 km/h 

收操動作:持續2分鐘,傾斜0.5%,速度 3.5 km/h 。再增加2分鐘,傾斜0%,速度 2.5 km/h 

中強度間歇菜單(脂肪燃燒狀態)

間歇循環時間:30分鐘(不含暖身與收操)

每周運動頻率:每週 4 ~ 5 次

熱身和放鬆時的目標心率:最大心率的 55% ~ 65%

運動期間的目標心率:最大心率的 75%~ 85%。

菜單規劃:

熱身:持續 2 分鐘,傾斜1%,速度 3 km/h 。再增加 2 分鐘,傾斜1.5%,速度 5 km/h 

階段 1~8 為一個間歇循環,重複 8 次後,接著收操動作做收尾。

  • 第1段間歇:時長30秒,傾斜2.5%,速度 6 km/h 。
  • 第2段間歇:時長30秒,傾斜2.5%,速度 7 km/h 。
  • 第3段間歇:時長30秒,傾斜2%,速度 8 km/h 。
  • 第4段間歇:時長30秒,傾斜1.5%,速度 9 km/h 。
  • 第5段間歇:時長30秒,傾斜1.5%,速度 10 km/h 。
  • 第6段間歇:時長30秒,傾斜1.5%,速度 11 km/h 。
  • 第7段間歇:時長30秒,傾斜2%,速度 12 km/h 。
  • 第8段間歇:時長30秒,傾斜2.5%,速度 13 km/h 。

收操動作:持續 2 分鐘,傾斜 1.5%,速度 6 km/h 。再增加 2 分鐘,傾斜 1%,速度 4 km/h 

高強度間歇菜單(強身鍛鍊規劃)

間歇循環時間:40 分鐘(不含暖身與收操)

每周運動頻率:每週 4 ~ 5 次

熱身和放鬆時的目標心率:最大心率的 55% ~ 65%

運動期間的目標心率:最大心率的 80% ~ 90%。

菜單規劃:

熱身:持續 2 分鐘,傾斜 2%,速度 5.5 km/h。再增加 2分鐘,傾斜 2.5%,速度 8 km/h

階段 1~8 為一個間歇循環,重複 10 次後,接著收操動作做收尾。

  • 第1段間歇:時長30秒,傾斜3.5%,速度 10 km/h
  • 第2段間歇:時長30秒,傾斜3.5%,速度 11 km/h
  • 第3段間歇:時長30秒,傾斜3%,速度 12 km/h
  • 第4段間歇:時長30秒,傾斜2.5%,速度 13 km/h
  • 第5段間歇:時長30秒,傾斜2.5%,速度 14 km/h
  • 第6段間歇:時長30秒,傾斜2.5%,速度 15 km/h
  • 第7段間歇:時長30秒,傾斜3%,速度 16 km/h
  • 第8段間歇:時長30秒,傾斜3.5%,速度 17 km/h

收操動作:持續 2 分鐘,傾斜 2.5%,速度 9 km/h。再增加 2 分鐘,傾斜 1%,速度 6 km/h

感謝您耐心閱讀到最後。

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