滑步機減肥的正確姿勢,與 5 個訓練私藏菜單公開!

用滑步機減肥受人歡迎的點,

主要是可以全方位鍛鍊你的手臂,大腿,小腿,臂部的各種肌肉。

讓你可以訓練主要肌群,加速燃燒脂肪,達成減肥目標!

那究竟該如何正確使用滑步機,才能完成減肥目標呢?

接下來的文章中,我們將探討這個問題,並且公開五個私藏的滑步機訓練菜單!

開始正文前,先跟專業體能教練學習,使用滑步機燃燒脂肪的三個SOP唷!

滑步機上減肥的正確運動姿勢

背部姿勢:

讓背部挺直,並且目視前方。

鍛煉時千萬不要看著腳,或是收縮頸部與肩膀,

要保持肩膀向上,抬頭挺胸,這樣才能避免頸部疼痛。

手的放置位置:

將您的手放在滑步機的活動把手上(輕握即可,無須用力)。

要注意的是,手的位置要恰到好處,

不要將手放得太低,因為這樣會讓你向前傾,這很容易造成頸部與背部的慢性傷害。

手臂的運動姿勢:

使用滑步機時,主要是腿和臀部在用力讓讓滑步機動起來。

但當你使用活動把手時,還能同時讓手臂與上半身自然地跟著腳步節奏而運動。

此時你的手掌會固定在把手上,僅讓你的手臂前後運動。

腳的位置與運動姿勢:

將腳平放在腳踏板上,並用用腳跟向下推動踏板。

千萬不要用腳尖或是腳踝出力,避免腳踝前部繃緊而受傷。

然後在踏板上升時抬起腳跟。 

這樣描述看起來很複雜,但實際上,當你使用滑步機時,動作是自然的!

腿部運動姿勢:

腿部的運動必須順暢,並且以『橢圓形』的軌跡踩踏運動。 

因此,腿部必須在前進的同時向下踩踏,然後將腳往後踏讓踏板上升,並重複這樣的循環。

滑步機減肥不是單純的平面運動或前後線性運動,而是綜合性的協調運動。

對於新手來說,最重要的是習慣這樣的運動軌跡,然後才能放鬆的自然運動。

滑步機鍛鍊三大主要肌群

滑步機的優點是全身性的運動,

尤其是在鍛鍊小腿、大腿、臀部、手臂、腹部和背部的肌肉。 

你將在高阻力值的運動中鍛煉這些肌群,

一般來說,降低阻力值並增加訓練時間,可以訓練你的耐力。

但如果要減肥,目標就要放在增加肌肉,以及維持燃燒脂肪的心律。

這時就需要用高強度間歇運動來訓練自己!

基本上,減肥都是一樣的,沒有辛勞就是沒有成果~

以下是滑步機可以鍛鍊到的肌肉群:

下半身:腿部肌肉群

踩踏板時會訓練到的肌群:臀肌(臀部)、腿筋、股四頭肌(在大腿前面)、後大腿肌和小腿 。

上半身:手臂肌群與核心肌群

在拉動把手的過程中,二頭肌和背部肌肉會需要用力,因而有鍛鍊的效果。

而在推動把手的過程中,靠的就是三頭肌和胸肌的力量。

同時,在連續運動的過程中,為了保持身體的平衡,腹部和胸肌就成了重要的鍛鍊部位。

多樣的運動方式

如果你想要加強鍛鍊臀部和大腿肌肉,可以把手從活動把手移開,然後將放在中央的固定式把手。 

如果你向後踩(倒車)時,身體為了平衡,會讓你更有效的鍛鍊腹部和臀肌。

特別是當你沒有握住把手,而向後踩踏板時,腹肌和背部肌肉要更加努力才能保持平衡。

延伸閱讀:

呼拉圈減肥的基本功,新手必須知道的五件事

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五個私藏的滑步機減肥運動表大公開

以下訓練表的主要衡量單位有二:

  • 阻力值 ( R ):可以增加你用力的程度,每台滑步機的定義可能不同,可以依照現況等比例換算。
  • 速度 (SPM):每分鐘踏步次數 ( strides per minute = SPM )。

如果你覺得實際鍛鍊效果太過簡單,或是太困難,請調整速度和阻力值,

例如,將所有阻力改變 2 個單位或將所有速度更改 20 個單位。

新手菜單-全身鍛鍊(兩星難度)

總運動時間:35 分鐘

項目內容:

  • R = 3,SPM = 130,運動 3 分鐘:熱身一。
  • R = 5,SPM = 130,運動 2 分鐘:熱身二。
  • R = 5,SPM = 140,運動 5 分鐘:前踩,活動把手。
  • R = 7,SPM = 140,運動 5 分鐘:倒車,活動把手。
  • R = 7,SPM = 140,運動 5 分鐘:前踩,活動把手。
  • R = 7,SPM = 140,運動 2.5 分鐘:手推,腳放鬆。
  • R = 5,SPM = 130,運動 2.5 分鐘:手拉,腳放鬆。
  • R = 5,SPM = 140,運動 5 分鐘:前踩,手放開自然擺動。
  • R = 3,SPM = 130,運動 5 分鐘:前踩,活動把手,放鬆收操。

新手菜單-加強鍛鍊(三星難度)

總運動時間:30 分鐘

項目內容:

  • R = 3,SPM = 130,運動 3 分鐘:熱身一。
  • R = 3,SPM = 150,運動 2 分鐘:熱身二。
  • R = 5,SPM = 150,運動 2 分鐘:前踩,手放開自然擺動。
  • R = 7,SPM = 170,運動 2 分鐘:手拉,腳放鬆。
  • R = 5,SPM = 150,運動 2 分鐘:前踩,手放開自然擺動。
  • R = 9,SPM = 170,運動 2 分鐘:手推,腳放鬆。
  • R = 5,SPM = 140,運動 2 分鐘:前踩,手放開自然擺動。
  • R = 7,SPM = 200,運動 1 分鐘:前踩,活動把手,小跑步。
  • R = 7,SPM = 130,運動 2 分鐘:倒車,活動把手。
  • R = 7,SPM = 150,運動 1 分鐘:前踩,手放開自然擺動。
  • R = 9,SPM = 170,運動 2 分鐘:手推,腳放鬆。
  • R = 5,SPM = 130,運動 2 分鐘:前踩,手放開自然擺動。
  • R = 7,SPM = 200,運動 1 分鐘:前踩,活動把手,小跑步。
  • R = 5,SPM = 130,運動 2 分鐘:前踩,活動把手。
  • R = 3,SPM = 120,運動 1 分鐘:前踩,活動把手,放鬆收操。
  • R = 3,SPM = 120,運動 2 分鐘:倒車,活動把手,放鬆收操。
  • R = 3,SPM = 110,運動 1 分鐘:前踩,活動把手,放鬆收操二。

高強度間歇訓練 - 美臀鍛鍊強化版(三星難度)

在這項高強度間歇訓練(HIIT)中,

你將較替鍛鍊大腿和臀部,鍛鍊前腿時讓臂部休息,鍛鍊臂部時讓前腿休息。

讓最容易消耗熱量的腿部肌群,燃燒最大量的卡路里!

總運動時間:30 分鐘

項目內容:

  • R = 3,SPM = 130,運動 3 分鐘:熱身一。
  • R = 5,SPM = 130,運動 2 分鐘:熱身二。
  • R = 9,SPM = 140,運動 5 分鐘:前踩,活動把手。
  • R = 11,SPM = 140,運動 2 分鐘:前踩,活動把手。
  • R = 7,SPM = 140,運動 3 分鐘:前踩,活動把手,低強度休息。
  • R = 11,SPM = 130,運動 2 分鐘:倒車,活動把手。
  • R = 7,SPM = 140,運動 2 分鐘:倒車,活動把手。
  • R = 7,SPM = 140,運動 1 分鐘:前踩,活動把手。
  • R = 11,SPM = 140,運動 3 分鐘:前踩,活動把手。
  • R = 9,SPM = 140,運動 2 分鐘:前踩,活動把手。
  • R = 5,SPM = 130,運動 3 分鐘:前踩,活動把手,放鬆收操。
  • R = 3,SPM = 130,運動 2 分鐘:前踩,活動把手,放鬆收操二。

高強度間歇訓練 - 密集鍛鍊強化版(四星難度)

這是一項HIIT鍛煉中,

非常激烈的運動階段(高強度間隔)和恢復階段(低強度間隔)之間的交替運動,

將讓你在最短的時間內燃燒掉最大的卡路里!

總運動時間:20 分鐘

項目內容:

  • R = 5,SPM = 140,運動 3 分鐘:熱身一。
  • R = 5,SPM = 140,運動 2 分鐘:熱身二。
  • R = 8,SPM = 150,運動 2 分鐘:前踩,活動把手。
  • R = 10,SPM = 190,運動 1 分鐘:前踩,活動把手,小跑步。
  • R = 6,SPM = 150,運動 2 分鐘:前踩,活動把手,低強度休息。
  • R = 10,SPM = 190,運動 2 分鐘:前踩,活動把手,小跑步。
  • R = 8,SPM = 150,運動 2 分鐘:前踩,活動把手,低強度休息。
  • R = 10,SPM = 190,運動 1 分鐘:前踩,活動把手,小跑步。
  • R = 7,SPM = 150,運動 2 分鐘:前踩,活動把手,低強度休息。
  • R = 8,SPM = 190,運動 1 分鐘:前踩,活動把手,小跑步。
  • R = 5,SPM = 140,運動 2 分鐘:前踩,活動把手,放鬆收操。

高強度間歇訓練 - 密集鍛鍊加長版(五星難度)

HIIT鍛煉是滑步機減肥的必須項目,而這一分五星的訓練計畫更是必備的!

因為這是一份可以最大程度鍛鍊你身體訓練菜單。

總運動時間:35 分鐘

項目內容:

  • R = 5,SPM = 140,運動 3 分鐘:熱身一。
  • R = 5,SPM = 140,運動 2 分鐘:熱身二。
  • R = 7,SPM = 150,運動 2 分鐘:前踩,手放開自然擺動。
  • R = 9,SPM = 150,運動 2 分鐘:手推,腳放鬆。
  • R = 7,SPM = 130,運動 1.5 分鐘:倒車,活動把手,低強度休息。
  • R = 8,SPM = 170,運動 0.5 分鐘:前踩,活動把手,小跑步。
  • R = 7,SPM = 130,運動 1 分鐘:前踩,活動把手,低強度休息。
  • R = 8,SPM = 180,運動 0.5 分鐘:前踩,活動把手,小跑步。
  • R = 7,SPM = 130,運動 1 分鐘:前踩,活動把手,低強度休息。
  • R = 8,SPM = 180,運動 1 分鐘:前踩,活動把手,小跑步。
  • R = 5,SPM = 140,運動 1.5 分鐘:前踩,手放開自然擺動,低強度休息。
  • R = 8,SPM = 180,運動 1 分鐘:前踩,活動把手,小跑步。
  • R = 6,SPM = 130,運動 1 分鐘:倒車,活動把手,低強度休息。
  • R = 8,SPM = 190,運動 0.5 分鐘:前踩,活動把手,小跑步。
  • R = 5,SPM = 130,運動 0.5 分鐘:前踩,活動把手,低強度休息。
  • R = 8,SPM = 190,運動 0.5 分鐘:前踩,活動把手,小跑步。
  • R = 5,SPM = 130,運動 0.5 分鐘:前踩,活動把手,低強度休息。
  • R = 8,SPM = 200,運動 0.5 分鐘:前踩,活動把手,小跑步。
  • R = 5,SPM = 130,運動 0.5 分鐘:前踩,活動把手,低強度休息。
  • R = 8,SPM = 200,運動 0.5 分鐘:前踩,活動把手,小跑步。
  • R = 5,SPM = 130,運動 0.5 分鐘:前踩,活動把手,低強度休息。
  • R = 8,SPM = 200,運動 0.5 分鐘:前踩,活動把手,小跑步。
  • R = 5,SPM = 130,運動 0.5 分鐘:前踩,活動把手,低強度休息。
  • R = 8,SPM = 200,運動 0.5 分鐘:前踩,活動把手,小跑步。
  • R = 5,SPM = 130,運動 0.5 分鐘:前踩,活動把手,低強度休息。
  • R = 7,SPM = 140,運動 0.5 分鐘:前踩,活動把手。
  • R = 5,SPM = 130,運動 0.5 分鐘:前踩,活動把手,低強度休息。
  • R = 7,SPM = 130,運動 2 分鐘:倒車,活動把手,低強度休息。
  • R = 5,SPM = 140,運動 3 分鐘:手推,腳放鬆,低強度休息。
  • R = 5,SPM = 130,運動 5 分鐘:前踩,手放開自然擺動,放鬆收操。

注意事項:

只有當身體狀況很好時,才能進行高強度間歇訓練(HIIT)! 

如果你很長時間沒有進行運動或進行任何體育鍛煉,

建議先從新手菜單開始鍛鍊,並在持續運動的2到3個月後,在開始嘗試高強度間歇訓練菜單。

感謝您耐心閱讀到最後。

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