突破減肥停滯期的5大步驟,趕快收藏沒煩惱~

突破減肥停滯期的5大步驟,趕快收藏沒煩惱~

當你開始控制飲食和規律運動時,或許你會很開心地發現,一開始的幾周,體重都有在下降。

但持續一段時間,就會發現體重就會越來越難減,甚至完全沒變化,這就是所謂的減肥停滯期。

接下來就一起探索減肥停滯期的發生原因,以及解套方案吧!

減肥停滯期是如何發生的?

為甚麼會出現減肥停滯期的現象?目前醫學界還沒有肯底的答案。

但從目前的研究來看,大部分的人都在減重的第六個月開始出現這樣的瓶頸。

並且可能的原因有三個:

  1. 身體適應了減肥計畫的所有項目,像是低卡飲食以及有氧運動。所以體內的保護機制會阻止體重繼續下滑。
  2. 減肥者經過幾個月後,慢慢鬆懈了,無法堅持原本的減肥計畫。
  3. 因外體重快速下降,導致身體代謝率降低,讓減肥越來越困難。

儘管這項實驗有提到,身體代謝能力會因為減重的關係而下降,但仍然沒有解釋到這個因素與減肥停滯期的關聯性。

而且研究的結論還是聚焦在『自制力』,研究人員仍然認為減肥停滯期的發生原因在於,減肥者無法堅持既定的飲食與運動計畫。

每天嚴格堅持飲食與運動計畫,這或許看起來很難,而且有些不太實際。

但網路上也有一個比喻,

每天都進步1%,經過一年就會進步,(1.01)^365=37.78,進步37倍!

每天都偷懶1%,經過一年就會退步,(0.99)^365=0.025,變成原本的0.025倍!

聰明又真心想要好身材的你,想要怎麼樣的結果呢~

馬上繼續往下看看突破減肥停滯期的錦囊妙計吧!

突破步驟一:撰寫自己的飲食日記

撰寫飲食日記,記錄你吃過的每個食物,

或許會讓『吃』這件事變得很乏味而且還有點壓力。

但卻可以大大的幫助你持續減重!

因為根據另一項研究的發現,超過50%的受試者都低估了自己每天吃進的卡路里。

而且這些人當中,大部分都有以下至少一項的困擾:高BMI、高體脂率、高血脂、攝取過少的蔬果,缺乏鈣,纖維,鐵,維生素B1和維生素B-6,等等

養成紀錄飲食明細的習慣,可以讓你更明確的追蹤自己究竟消耗了多少卡路里。

有些人在開始紀錄飲食日記後才發現,自己每天吃的碳水化合物和脂肪竟然都嚴重超標!

所以啊~這過這樣的紀錄,可以讓自己有效避免吃進太多容易增胖的垃圾食物~

突破步驟二:增加運動強度與頻率

運動可以讓人維持體重以及建立肌群,還能增加新陳代謝率,幫助燃燒熱量。

但每天的運動量因人而異,與非常多因素有關,像是體重與年齡。

而根據美國的國人鍛鍊準則,成年人每周至少要從事150~300分鐘的中等強度運動,或是75~150的劇烈運動。

因此對於想維持身材的你來說,最好每周可以運動150分鐘以上。

當你開始規律運動後,身體的強度也會逐漸提升。

時間一久,你就能從事更高強度的運動,讓熱量消耗得更快

在持續減肥的過程中,這件事非常重要。

你要不斷根據自己的適應力,逐漸調高運動強度,

這樣才能避免發生減肥停滯期,持續看到減重的效果!

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突破步驟三:減少日常壓力

研究發現,減少生活壓力,可以幫助減少體重。

在一個相關研究中,研究人員將肥胖受試者分成兩組,

其中一組除了控制飲食與規律運動,還進行了壓力管程序.而另一組只有進行飲食與運動規劃。

研究結果發現,有進行壓力管理的群組,在BMI指標上有更大的改善!

而實驗中使用的壓力管理程序有以下三個:腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法( PMR)、意念形象法(Visualisation)

對於日常生活壓力過大的朋友,不彷試試這些做法唷~

突破步驟四:良好的睡眠品質

一個發表在國際肥胖雜誌上的研究指出,

每天固定入睡時間與休眠長度,並且睡眠量至少7~9小時以上的人,

腰圍比每天睡不到6小時的人減少更多!

因此,改善你的睡眠品質與睡眠量,

也是其中一項讓你突破減肥停滯期妙計~

突破步驟五:多吃蔬菜

很多想減肥的朋友,一直很難改變過去飲食習慣的重要原因在於。

就是不想吃菜啦XD

但是啊,根據2018年的一項研究提供了有根據性的證據,

顯示了多吃蔬菜可以降低肥胖的機率。

不僅如此,多吃蔬果還能降低許多可預防的疾病。

所以!想減肥的你,一定要下定決心養成吃菜的習慣!

除了富含營養外,蔬菜的另一個優點是它富含纖維,所以不僅熱量低還容易有飽足感。

讓你吃多不怕胖,也不用餓肚子~

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