減肥餐菜單-32個推薦食材,量身打造自己的減肥飲食計畫~

網路上常常有人分享減肥菜單,甚至有醫生在講解飲食觀念。

但是同樣的資訊在不同人身上卻有不一樣的效果。

有的人成功瘦身了,有的人反而變得更發福了~

到底該吃甚麼?怎麼吃?,才能靠正常飲食就能健康瘦身呢?

現在就一起來現在就來打造自己的減肥飲食計畫吧!

減肥餐菜單減肥的必勝心法

很多人想要靠減肥餐菜單來瘦身,但卻忽略最重要的關鍵。

這個重要的關鍵就是……

自己平常到底是吃了甚麼垃圾食物啦XD

雖然知道要控制熱量,但每天可以吃多少東西,該吃甚麼食物才能健康瘦身呢?

下面三個步驟就是關鍵~

  1. 計算每日總消耗熱量 (TDEE),設定好每天進食熱量的上限。
  2. 拒絕碳水化合物的零食、點心或垃圾食物。
  3. 每日50%蔬果、25%全穀類、25%蛋白質、適量植物油、多喝水。

參考文章:3個減肥飲食心法,讓減肥很簡單~很健康~

規劃飲食計畫聽起來很簡單,可是好像很難堅持?

現代人的生活,早上要忙上班,中午沒時間料理,晚上到家只想休息……

根本沒有時間準備食材,也沒時間料理,怎麼辦!?

其實很簡單,只要把本篇文章加到你的手機桌面

晚上有空,就可以一次規劃3~7天的飲食計畫。

食物都可以先買回來放冰箱,而且很容易料理10分鐘左右就可以搞定一餐~

『哈佛大學健康餐盤』的減肥效果到底有多好呢?

一起看看醫生怎麼說~原來連醫生都超推薦!

減肥餐 蔬菜類 推薦 A (美味生菜 – 低卡午餐)

豐富的維生素A、複合維生素B群、維生素C、維生素K、葉酸。

足夠的礦物質,鈣、鐵、鉀、磷、鎂。

以及大量膳食纖維和菜莖乳汁含有的甘露醇、橡膠糖與蛋白質等。

讓你在減肥瘦身的過程中,依然有足夠能量面對工作上的壓力!

延伸閱讀:萵苣生菜很營養,5個推薦的美味萵苣,幫你維持身材、健康加分~

生菜、冷凍蔬菜-嗆辣帶勁

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內容物

  1. 綠珊瑚萵苣:薄脆爽口。
  2. 雙色奶油萵苣:滿嘴甘甜的口感。
  3. 芝麻葉:辛辣微苦的。

嗆辣的芝麻葉,搭配富含青花素的生菜,非常適合搭配煙燻肉類~


生菜、冷凍蔬菜-輕甜有感

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內容物

  1. 葉蘿蔓:豐富水分且無菜腥味。
  2. 紅珊瑚縐葉萵苣:苦中帶甘又能增加食慾、刺激消化。
  3. 綠脆捲萵苣:清脆微甜。

三款生菜都是大葉片口感鮮嫩的生菜,很適合包著雞肉一起吃。

或是淋上滑順的橄欖油,就是簡單的生菜沙拉料理。


生菜、冷凍蔬菜-私選好味

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內容物

  1. 紫葉橡木萵苣:口感軟嫩滑順。
  2. 紅珊瑚縐葉萵苣:苦中帶甘又能增加食慾、刺激消化。
  3. 綠脆捲萵苣:清脆微甜。

想嘗試生菜沙拉的減肥餐吃法,卻又不知從哪開始嗎?

那就試試這款百搭組合吧!


生菜、冷凍蔬菜-多汁多味

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內容物

  1. 羽衣甘藍:口感青澀富含膳食纖維。
  2. 香波綠:口感甘甜鮮脆多汁的。
  3. 義大利蘿蔓:豐富水分且無菜腥味。

富含膳食纖維的羽衣甘藍,再搭配兩款口感甘甜的生菜。

直接放入果汁機,就能準備一杯營養的鮮榨蔬菜汁!


生菜、冷凍蔬菜-水嫩有理

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內容物

  1. 紅火焰萵苣:水分豐富又清脆。
  2. 紅珊瑚縐葉萵苣:苦中帶甘又能增加食慾刺激消化。
  3. 紫葉橡木萵苣:口感軟嫩滑順。

三款都是口感滑順水嫩的生菜搭在一起,吃起來會有甚麼感覺呢?

當然也是水嫩水嫩的感覺喔~

水嫩感再配上堅果跟橄欖油醋真是不錯!

減肥餐 油脂類 推薦 (健康醬料)

初榨橄欖油是天然果油,通過物理冷壓榨工藝從橄欖鮮果提取出來的。

包含了維生素A、D、E、K、F、多種礦物質、蛋白質,以及人體必需的不飽和脂肪酸

每天早晚喝一口特級初榨橄欖油,不僅可以補充許多營養,還可以預防很多疾病。

而且橄欖油還可以用來當作調味品

加在粥品、牛奶、豆漿、鮮榨蔬果汁、水果/蔬菜沙拉等料理中提味~

不過千萬要注意~只有初榨橄欖油可以口服!橄欖烹調油請勿口服喔。

健康油脂-O&CO冷壓初榨橄欖油

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100% 來自西班牙品質最好的葡萄酒及橄欖油產區之一!


健康油脂-蜂蜜檸檬油醋

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內容物

新鮮檸檬、白葡萄酒醋、冷壓初榨橄欖油、海鹽、蜂蜜、黑胡椒。

清爽蜂蜜香甜,加上檸檬自然果酸。

甜嫩生菜完美提味的蜂蜜檸檬酒醋!


健康油脂-紅酒油醋

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內容物

紅葡萄酒醋、冷壓初榨橄欖油、海鹽、蜂蜜、黑胡椒。

以蜂蜜香甜中和,酸甜和諧的紅酒油醋。


健康油脂-巴薩米克葡萄酒醋

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內容物

巴薩米克葡萄醋、冷壓初榨橄欖油、鹽、蜂蜜、黑胡椒。

酸中帶甜的陳年葡萄酒醋,風味迷人,醬醬好。

減肥餐 蔬菜類 推薦 B (冷凍蔬菜 – 輕食晚餐)

現代人忙碌的生活,最容易忽略晚餐的重要性。

忙碌的工作後,晚上下班只想輕鬆簡單的吃,外食似乎成為最好的選擇。

但科技的進步,以I.Q.F急速冷凍技術,就能保留蔬菜原有風味與營養。

宅配回家放冰箱的冷凍蔬菜,免洗、免切、解凍後充分加熱即可食用。

是快速準備小孩便當、減肥餐便當的秘密武器,省時省工又便利!

生菜、冷凍蔬菜-鮮凍綜合蔬菜

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嚴選青花菜、白花菜與蘿蔔三種優質蔬菜


生菜、冷凍蔬菜-鮮凍青花菜

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嚴選青花菜

富含維生素A、C,以及鈣質、鐵質與膳食纖維


生菜、冷凍蔬菜-鮮凍秋葵

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嚴選優質秋葵

富含膳食纖維、維生素A、維生素C、鈣、鎂、磷、鐵。


生菜、冷凍蔬菜-鮮凍皇帝豆

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嚴選優質皇帝豆

富含蛋白質,纖維素、鐵、磷、鉀。


生菜、冷凍蔬菜-鮮凍四季豆

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嚴選優質四季豆

富含蛋白質、維生素A、維生素C、礦物質、葉酸等等。

減肥餐 全穀類 推薦 (早餐與消夜)

在定義上全穀食物指的是包括果皮(糠層、麩皮)、胚芽及胚乳之穀物。

而常見的全穀根莖類食物包含,『米麥類』、『澱粉根莖類』、『豆類及果實類』三大類。

  • 米麥類:糙米、薏仁、燕麥、小麥、小米、玉米等。
  • 澱粉根莖類:地瓜、芋頭、南瓜、山藥。
  • 豆類及果實類:紅豆、綠豆、花豆、栗子、蓮子、菱角。

吃全穀類食物對身體很健康。

因為果皮(糠層、麩皮)、胚芽及胚乳很營養。

包含豐富的維生素B群、鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質。

以及植物雌激素和豐富的膳食纖維

所以啊,吃地瓜記得要連皮帶肉吃乾淨~

延伸閱讀:『早餐 麥片減肥』6大推薦全穀類麥片-最健康的減肥早餐

全穀類-完熟黃金冰烤地瓜

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完熟黃金冰烤地瓜

解凍微波熱熱的吃,感覺鬆軟綿密。

直接吃冰過的地瓜,還會對減肥加分。

因為冷藏後的澱粉會結晶,成為抗性澱粉,不容易變胖~


全穀類-特A級日本栗香地瓜

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特A級日本栗香地瓜

皮薄、口感鬆軟、綿密又香甜,具有栗子的口感。

而且含有豐富的纖維質及高度的維他命,是很多人早餐與點心的最愛~


全穀類-輕采養生藜麥毛豆

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養生藜麥毛豆

產於南美洲秘魯的古老糧食,好萊塢名人碧昂絲也靠它維持身材

藜麥是聯合國FAO認定唯一的完美全營養食品!


全穀類-Viola 穀片

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【Viola 麥維樂】德國綜合穀粒穀片-天然亞麻子添加

商品成份:

  • 穀片[小麥、燕麥、大麥、裸麥、玉米脆片(玉蜀黍、糖、鹽、麥芽萃取)、米片]
  • 無籽白葡萄
  • 亞麻仁子
  • 芝麻
  • 葵花仁
  • 榛果粒

豐富的多種全穀類食材,高纖又低脂,營養滿分不養胖的好夥伴~

減肥餐 堅果類 推薦 (營養零嘴)

在日常生活中,只要是外殼堅硬、而且果仁富含油脂就會被稱為堅果。

像是芝麻﹑瓜子﹑松子﹑杏仁果﹑核桃﹑腰果﹑花生﹑開心果等。

越來越多的研究證實,堅果不僅含有油脂,

還有許多蛋白質和纖維素及其他營養素。

可以讓你保持飽足感、抑制食慾。是瘦身必備的好夥伴~

堅果推薦-綜合堅果

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綜合堅果

含有杏仁、腰果、核桃、南瓜子。

豐富的Omega-3脂肪酸、維生素、礦物質、蛋白質與膳食纖維。

是每日營養補充最好吃的零食包~


堅果推薦-核桃

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核桃

含有許多優質的Omega-3脂肪酸 (α-亞麻酸) 。

是所有堅果中對心血管最有幫助的~

但是一天不要吃超過2顆喔,因為核桃含有相當多的脂肪。


堅果推薦-腰果

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腰果

熱量最低的堅果

讓你補充Omega-3脂肪酸、維生素、礦物質與蛋白質的同時。

不用擔心攝取過多熱量~

減肥餐 肉類蛋白 推薦 (拆封即食)

減肥為甚麼要吃雞肉呢?

因為與其他肉類相比

雞肉是相對高蛋白,低脂肪又低碳水化合物的健康肉類。

所以減肥餐如果要吃肉,當然就是首選雞肉了!

鮮嫩雞肉-無骨老饕蔥油雞

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無骨老饕蔥油雞

去骨冰鎮,以獨門秘方浸泡,肉質紮實Q彈。

冰冰的吃才對味,千萬不能加熱喔。


鮮嫩雞肉-超嫩蒜味辣椒舒肥雞胸

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超嫩蒜味辣椒舒肥雞胸

每片雞胸含有23克的蛋白質,不死辣又營養的美味。

退冰後,用50度的溫水,隔水回溫即可食用,非常方便。


鮮嫩雞肉-超嫩油蔥舒肥雞胸

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超嫩油蔥舒肥雞胸

選用台灣優質雞胸肉以65度C恆溫烹調,有效保留雞肉的營養與鮮嫩口感。

退冰後,用50度的溫水,隔水回溫即可食用,非常方便。


鮮嫩雞肉-秘製老滷藥膳雞胗

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秘製老滷藥膳雞胗

『秘製老滷』的滷汁熬煮了包含當歸、人參、枸杞在內的近十種藥材。

浸泡雞胗超過10小時,讓每一口雞胗都吸飽了滿滿的中藥精華。

退冰即食,或是隔水回溫都能簡簡單單準備一餐~


鮮嫩雞肉-秘製老滷藥膳雞心

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秘製老滷藥膳雞心

『秘製老滷』系列就是佐飯小菜、消夜的最佳良伴~

減肥餐 水果類 推薦 (飯後點心)

營養水果-泰國進口鮮凍山竹

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泰國進口鮮凍山竹

山竹含有豐富的維生素B群、礦物質及膳食纖維。

體虛滋養、補充營養或病後調養的效果都非常好。

但是山竹糖分很高,想補充營養健康瘦身的話,一定要適量喔~

而且腎臟病、心臟病、體質虛寒的人就要避免吃山竹喔!


營養水果-泰國進口鮮凍金枕頭榴槤

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泰國進口鮮凍金枕頭榴槤

在東南亞被譽為「水果之王」,因為榴槤非常補!

榴槤含有豐富的維生素B1、B2、B6、C以及其它維生素B群及少量維生素A,

榴槤還含有豐富的礦物質,包括鎂、鉀、磷、鋅、鐵、鈣等。

以及蛋白質、脂肪、膳食纖維等優質營養。

然而,榴槤的熱量也是相當高。

少量可以補充營養,但想瘦身就千萬不能吃太多喔!


營養水果-泰國進口鮮凍紅毛丹

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泰國進口鮮凍紅毛丹

紅毛丹含有大量的維生素,以及豐富的鈣質、磷質、胺基酸和礦物質等多種天然營養。

可以幫助女生養顏美容,還可以幫助消化,增強免疫力。


營養水果-台灣鮮採一級桑椹

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台灣鮮採一級桑椹

桑葚在蔬果排行榜中,含鐵量第一,含鈣量第三,含維他命C、磷、鉀也有第八名。

而且桑葚還有豐富的活性蛋白,胺基酸。

以及胡蘿蔔素、天然花青素等多種植物營養素。

因此被譽為「二十一世紀的最佳健果品」


營養水果-台東頂級霸王釋迦

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台東頂級霸王釋迦

釋迦含有有豐富的鉀、鈣、鎂等礦物質,以及大量維生素C及膳食纖維。

而台東的大目釋迦更是出了名的,

肉大仔少果實飽滿,是想吃甜食時的最佳替代品


營養水果-【3斤裝】甜蜜珍珠砂糖橘

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甜蜜珍珠砂糖橘

在美國營養學界中,橘子被評價的相當高,

因為橘子的果肉和果皮都很營養。

果肉含有很多蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、C、菸酸與胡蘿蔔素。

橘子皮的營養還比果肉更豐富,皮中有更多的胡蘿蔔素、維生素C。

所以買到品質好的橘子,除了可以開心吃果肉,還可以把橘子皮拿來做「糖漬陳皮」喔!

感謝您耐心閱讀到最後。

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