理解七大類營養食物,『減肥餐菜單』就讓自己說的算!

網路上常常有人分享減肥菜單,甚至有醫生在講解飲食觀念。

但是同樣的資訊在不同人身上卻有不一樣的效果。

有的人成功瘦身了,有的人反而變得更發福了~

到底該吃甚麼?怎麼吃?,才能靠正常飲食就能健康瘦身呢?

現在就一起來現在就來打造自己的減肥飲食計畫吧!

開始正文前,一起看看醫生推薦的『哈佛大學健康餐盤』吧!

減肥餐菜單減肥的必勝心法

規劃飲食計畫聽起來很簡單,可是好像很難堅持?

現代人的生活,早上要忙上班,中午沒時間料理,晚上到家只想休息……

根本沒有時間準備食材,也沒時間料理,怎麼辦!?

其實很簡單,只要把本篇文章加到你的手機桌面。

晚上有空,就可以一次規劃3~7天的飲食計畫。

食物都可以先買回來放冰箱,而且很容易料理,10分鐘左右就可以搞定一餐~

下面三個步驟就是關鍵~

  1. 計算每日總消耗熱量 (TDEE),設定好每天進食熱量的上限。
  2. 拒絕碳水化合物的零食、點心或垃圾食物。
  3. 每日50%蔬果、25%全穀類、25%蛋白質、適量植物油、多喝水。

用美味生菜製作低卡午餐

豐富的維生素A、複合維生素B群、維生素C、維生素K、葉酸。

足夠的礦物質,鈣、鐵、鉀、磷、鎂。

以及大量膳食纖維和菜莖乳汁含有的甘露醇、橡膠糖與蛋白質等。

將讓你在減肥瘦身的過程中,依然有足夠能量面對工作上的壓力!

延伸閱讀:萵苣生菜很營養,5個推薦的美味萵苣,幫你維持身材、健康加分~

用天然好油製作健康醬料

初榨橄欖油是天然果油,通過物理冷壓榨工藝從橄欖鮮果提取出來的。

包含了維生素A、D、E、K、F、多種礦物質、蛋白質,以及人體必需的不飽和脂肪酸。

每天早晚喝一口特級初榨橄欖油,不僅可以補充許多營養,還可以預防很多疾病。

而且橄欖油還可以用來當作調味品!

加在粥品、牛奶、豆漿、鮮榨蔬果汁、水果/蔬菜沙拉等料理中提味~

不過千萬要注意~只有初榨橄欖油可以口服!橄欖烹調油請勿口服喔。

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健康油脂-巴薩米克葡萄酒醋

巴薩米克葡萄醋、冷壓初榨橄欖油、鹽、蜂蜜、黑胡椒。

酸中帶甜的陳年葡萄酒醋,風味迷人,醬醬好。

用冷凍蔬菜料理美日的輕食晚餐

現代人忙碌的生活,最容易忽略晚餐的重要性。

忙碌的工作後,晚上下班只想輕鬆簡單的吃,外食似乎成為最好的選擇。

但科技的進步,以I.Q.F急速冷凍技術,就能保留蔬菜原有風味與營養。

宅配回家放冰箱的冷凍蔬菜,免洗、免切、解凍後充分加熱即可食用。

是快速準備小孩便當、減肥餐便當的秘密武器,省時省工又便利!

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生菜、冷凍蔬菜-鮮凍綜合蔬菜

以全穀類當作日常澱粉來源

在定義上全穀食物指的是包括果皮(糠層、麩皮)、胚芽及胚乳之穀物。

而常見的全穀根莖類食物包含,『米麥類』、『澱粉根莖類』、『豆類及果實類』三大類。

  • 米麥類:糙米、薏仁、燕麥、小麥、小米、玉米等。
  • 澱粉根莖類:地瓜、芋頭、南瓜、山藥。
  • 豆類及果實類:紅豆、綠豆、花豆、栗子、蓮子、菱角。

吃全穀類食物對身體很健康。

因為果皮(糠層、麩皮)、胚芽及胚乳很營養。

包含豐富的維生素B群、鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質。

以及植物雌激素和豐富的膳食纖維

所以啊,吃地瓜記得要連皮帶肉吃乾淨~

延伸閱讀:『早餐 麥片減肥』6大推薦全穀類麥片-最健康的減肥早餐

養生藜麥毛豆

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全穀類-輕采養生藜麥毛豆

產於南美洲秘魯的古老糧食,好萊塢名人碧昂絲也靠它維持身材

藜麥是聯合國FAO認定唯一的完美全營養食品!

豐富的多種全穀類食材,高纖又低脂,營養滿分不養胖的好夥伴~

堅果是最健康的營養零嘴

在日常生活中,只要是外殼堅硬、而且果仁富含油脂就會被稱為堅果。

像是芝麻﹑瓜子﹑松子﹑杏仁果﹑核桃﹑腰果﹑花生﹑開心果等。

越來越多的研究證實,堅果不僅含有油脂,

還有許多蛋白質和纖維素及其他營養素。

可以讓你保持飽足感、抑制食慾。是瘦身必備的好夥伴~

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堅果推薦-綜合堅果

含有杏仁、腰果、核桃、南瓜子。

豐富的Omega-3脂肪酸、維生素、礦物質、蛋白質與膳食纖維。

是每日營養補充最好吃的零食包~

多吃高蛋白的雞肉!

減肥為甚麼要吃雞肉呢?

因為與其他肉類相比,雞肉是相對高蛋白,低脂肪又低碳水化合物的健康肉類。

所以減肥餐如果要吃肉,當然就是首選雞肉了!

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鮮嫩雞肉-超嫩油蔥舒肥雞胸

選用台灣優質雞胸肉以65度C恆溫烹調,有效保留雞肉的營養與鮮嫩口感。

退冰後,用50度的溫水,隔水回溫即可食用,非常方便。

飯後點心就愛吃水果~

泰國進口鮮凍山竹

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營養水果-泰國進口鮮凍山竹

山竹含有豐富的維生素B群、礦物質及膳食纖維。

體虛滋養、補充營養或病後調養的效果都非常好。

但是山竹糖分很高,想補充營養健康瘦身的話,一定要適量喔~

而且腎臟病、心臟病、體質虛寒的人就要避免吃山竹喔!

泰國進口鮮凍金枕頭榴槤

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營養水果-泰國進口鮮凍金枕頭榴槤

在東南亞被譽為「水果之王」,因為榴槤非常補!

榴槤含有豐富的維生素B1、B2、B6、C以及其它維生素B群及少量維生素A,

榴槤還含有豐富的礦物質,包括鎂、鉀、磷、鋅、鐵、鈣等。

以及蛋白質、脂肪、膳食纖維等優質營養。

然而,榴槤的熱量也是相當高。

少量可以補充營養,但想瘦身就千萬不能吃太多喔!

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