重訓菜單規劃的基本知識,規劃組數,重量,休息與週期的訣竅一次搞懂!

對於剛踏入健身與重訓這個領域的新手來說,最常問的問題無非就是以下幾個,本文接下來將一一替你解惑。

但其實『看情況』才是所有問題的標準答案。

因為每個人的身體狀況都不同,上健身房的目標也不同,當然也就有無數重訓菜單可選。

所以想上健身房的你,即便看完本篇文章後,

一樣要找專業教練,討論自己的身體狀況,制定專屬計畫。

要不然受傷了,吃苦、養傷、花錢的所有麻煩事,都還是要自己承擔。

根據自身情況,謀定而後動,才是規劃重訓菜單最重要的基礎!

開始正文前,先來看看健身網紅「阿錕」的分享-男女都適用的免費新手重訓菜單~

一組動作要做幾下?

當你決定要開始重訓時,第一個要問自己的問題就是這個。

因為這取決於你的重訓目標是『快速減重』還是『增加肌肉』。

快速減肥的重訓規劃

如果想要透過重訓減肥,你必須這麼做:每一組重訓項目的反覆次數要一樣多。

因為有研究發現,這種方式會最有效的讓身體分泌可以燃燒脂肪的賀爾蒙。

而且每組的反覆次數在 8~15 次之間的減肥效果最好。

你在規劃時可以根據選擇的重量,決定反覆次數,如果重一點就訂 8 次為一組,如果輕一點就訂 15 次為一組。

增加肌肉的重訓規劃

為了讓肌肉有更好的發展,你最好每週重訓時要規劃『低、中、高』不同的反覆次數。

根據亞歷桑那州立大學的研究,每周三次的訓量計畫中,

每次訓練的反覆次數都與上一次訓練不同時,力量增加會比固定次數的人多增加兩倍!

Men’s health (全球最大的男性雜誌品牌) 中的常年健身顧問 Alwyn Cosgrove 就建議了,一周三天的健身計畫可以這樣規劃:『星期一:每組5下,星期三:每組15下,星期五:每組10下』

反覆次數與增肌效果的關係

真正的重訓專家,會根據肌肉的適應狀況,規劃每項訓練的反覆次數。

通常,反覆次數的範圍可以分成三種區間:低反覆次數 (1~5次)、高反覆次數 (11次以上)、中反覆次數 (6~10次)。

  • 低反覆次數 :選擇肌肉所能負荷最重的重量,讓肌肉緊繃程度達到極限,這樣可以有效增加『肌原纖維』,讓肌肉變得更大更有力!
  • 高反覆次數 :選擇重量時,謹慎挑選自己可以剛剛好安全反覆 11~15 次的重量。此時肌肉會頻繁收縮,可以有效增加『粒線體』,燃燒更多脂肪,增加肌耐力與促進心血管健康。
  • 中反覆次數 :選擇重量時,謹慎挑選自己可以剛剛好安全反覆 6~10 次的重量。這是混合前兩種做法的訓練,可以同時增強肌力與肌耐力。但效果卻不如前兩點的極端訓練好,可以作為『低反覆次數』與『高反覆次數』的中間休息時的訓練項目。

重訓時要怎麼選擇重量?

挑選重量的最好方式就是不斷調整!

具體一點的作法是,先設定你當天訓練想要的反覆次數。

然後用『自己感到吃力』的感覺去評估適合的重量。

舉例來說,如果你的目標是增肌,而當天是禮拜一,是要訓練肌力的時刻。

如果此時你舉啞鈴五次了,仍然感覺輕鬆,而且肌肉沒有緊繃與勞累感,代表你用太輕了!

所以選擇重量的訣竅就是:『設定目標,並且讓自己完成目標時感覺吃力。』

但是要特別注意的是,每組訓練的每一次動作都要維持標準姿勢。

如果你因為姿勢不正確,用其他部位的肌肉舉起啞鈴,這會使你誤判自己最適合的重量。

選錯重量,不僅容易造成傷害,也達不到你真正想要的訓量目標及部位。

相同的動作要做幾組才夠?

規劃組數的原則很簡單,主要是以下兩個:

  1. 同一個肌群,至少累積 25~50 下的反覆次數。
  2. 接者,訓練組數要根據反覆次數而調整

舉例來說,如果你計畫當天的胸肌訓練,是採用『低反覆次數』的方式來訓練肌耐力,而且訓練量要達到總次數 25 次,而且那你總共需要 5 組訓練胸肌的動作。

此時,你可以 5 組都用一樣的動作訓練,或是 2 組用動作 A,3 組用動作 B 來訓練。

這裡要注意的是,訓練次數訂在 50 次以內的原因是要:控制強度。

因為想要達到訓練效果,你必須選擇足夠的重量。

那麼~如果訓練強度夠,你覺得自己可以重複訓練同樣的肌群,超過 100 次以上的反覆次數嗎?

每組動作之間,要休息多久?

休息時間的規劃是很關鍵的步驟。

反覆訓練次數越少,重量越重,所需的休息時間越長,反之亦然。

這簡單的原則背後,是有運動科學根據的支持。

當你舉起重物的時候,『快縮肌纖維』會在短時間內讓你做出強度大的活動,但它卻容易疲倦,而且需要較長的休息時間來恢復。

但舉起較輕的重物時,身體使用的是『慢縮肌纖維』,這類肌纖維負責耐力型的動作,不僅不容易疲倦,也恢復得較快。

一般來說,如果每組訓練都選擇自己最適合的重量,休息時間可以參考下列建議:

  • 重複次數 1~3 下:中間休息 3~5 分鐘
  • 重複次數 4~7 下:中間休息 2~3 分鐘
  • 重複次數 8~12 下:中間休息 1~2 分鐘
  • 重複次數 13 下以上:中間休息 1 分鐘

休息時間的規劃秘訣

「休息時間的定義是,練同一塊肌肉時,兩組訓練中間所需的休息時間。」

所以你可以用『輪流交替訓練』或是『循環訓練』的方式,大幅節省重訓時間。

同時不必擔心,達不到訓練效果,或是密集運動造成傷害。

兩種反向動作,輪流交替訓練

這是可以減少一半的休息時間的訓練方式。

當你做完 A 訓練後 ,直接開始做另一組相反肌群的 B 訓練。

然後休息一下再重新開始 A 訓練,接著重複進行,直到完成你想要的總組數訓練量。

例如:胸肌搭配斜方肌,腹肌搭配闊背肌,或是上半身動作搭配下半身動作等。

三種以上動作,循環訓練

這是可以連續做 3 種或 3 種以上的動作,中間不需要休息的訓練方式。

通常是上半身動作搭配下半身動作的交替訓練,這樣就可以讓你上半身休息的同時,讓下半身接著訓練。

例如,你可以參考以下的訓練順序:蹲舉、仰臥推舉、抬臂、啞鈴划船。

同一個肌群,可以做多少不同種類的動作?

最簡單、最有效的答案,就是『一種』!

重訓時,同一個肌群的的第一個動作可以得到最好的訓練效果。

因為此時的肌肉還沒開始運動,可以承受最大的壓力與重量。

舉例來說,如果你做了 3 組跟胸肌有關的動作,分別用來訓練下胸,上胸與中胸。

三組動作的順序是『啞鈴仰臥推舉』、『上斜啞鈴推舉』、『啞鈴飛鳥』,這時你做『啞鈴仰臥推舉』可承受的重量可以有10 kg。

但如果順序反過來的話,當你第三項才做『啞鈴仰臥推舉』,此時你可承受的重量一定小於10kg。

那麼你的下胸訓練效果就會不理想,而且有可能讓胸肌超額訓練,造成傷害。

一份重訓菜單總共要規劃多少組運動?

對於經驗豐富的重訓專家來說,答案當然是:想做多少就做多少。

但對於一般人來說,每一次重訓的總組數,建議控制在 12~15 組。

因為這是許多健身教練實驗下來,最有時間效益的訓練範圍。

畢竟組數越多,做到後面時就需要更常長的休息時間,時間效益大幅銳減。

同時,因為超額運動,將讓自己兩次重訓間的恢復時間拉長,至少要間隔至少2~3天。

對於新手來說,可能就忽略的恢復期的重要性,使身體運動過度造成傷害。

正所謂欲速則不達,重量訓練是破壞肌群的訓練,而身體也需要時間長出更強大的肌肉組織!

每周要重訓幾天才夠?

根據德州大學醫學院的研究,重量訓練完的接下來48小時內,肌肉蛋白合成指標有明顯提升,這項指標可以用來判斷肌肉修復的情況。

但48小時過後,身體長新肌肉的生物激素就會回到正常水平,表示又可以開始重訓了!

所以想要讓重訓有效果,每週至少要訓練兩次。但理想狀況是,每周重訓的天數可以有 3~4 天。

因為運動一天,休息兩天,讓身體不間斷地持續重訓,才能更有效率,更快看到成效。

在重訓菜單的規劃上,可以是『全身重訓』或是『上下半身分次重訓』。

你可以根據自己的身體狀況、訓練狀態、可運動時間等因素,綜合評估最適合自己的方式。

全身重訓

全身重訓就是,每次重訓都會鍛鍊到全身的肌肉。

不論是想減肥,或是想增肌,全身重訓都是相當有效率的訓練方式。

因為重訓之後的 48 小時內,同樣也是新陳代謝加速的期間。

也就是說,你運動到的肌肉越多,就可以燃燒越多卡路里!

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上下半身分次重訓

這樣策略主要是用來增加肌肉大小、肌力與肌耐力。

讓自己同樣的訓練時間,用更激烈的方式單獨鍛鍊上半身或下半身。

但這也表示,身體需要更多的時間來恢復。

比方說,星期一訓練上半身,星期二訓練下半身,然後休息兩天,等星期五再重新訓練上半身。

這種一周四次的訓練計劃中,上半身或下半身的訓練間隔,都能得到2~3天的恢復時間。

其他注意事項

舉啞鈴或是其他器材時,速度多快才恰當?

快速舉起,慢慢放下,是最好的方式。

有研究指出,慢慢放下重量的過程,可以幫助提升肌力。

而快速舉起重量的過程,可以活化更多的肌纖維。

所以在做動作時,最好可以花2~3秒的時間,慢慢放下重量,然後在最低點的位置,維持姿勢一秒鐘,再用最快的速度舉起。

唯一的例外是,當你要訓練爆發力時,全程的動作都需要維持作快速度。

重訓時需要有人陪同嗎?

當然要!特別是當你要舉槓鈴的時候,你隨時都有可能發生槓鈴卡到脖子的意外而喪命!

最保險的做法就是,每一組訓練都採用「何時會感到吃力」的原則來評估自身狀態。

並且永遠記得,不要嘗試舉起超過自己能力的重量!

如果你真的非常想要知道自己的極限,身旁一定要有人陪同護槓!

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