胸肌訓練教學,搭配 2 個推薦工具,讓你在家安全練胸肌!

把胸肌練起來最大的好處就是,你走到哪都能脫穎而出!

畢竟,胸前最明顯的就是那兩塊胸大肌。

訓練胸肌,不僅可以讓自己變得有氣勢、有 Power,還能讓你在各項運動中的表現更亮眼。

本文將簡單介紹胸大肌的主要構造,以及該如何訓練對應的部位。

胸大肌的主要構造與形狀

胸大肌主要有『上胸』、『中胸』和『下胸』三個肌群。

從人體結構來看,胸大肌覆蓋了鎖骨前半部、胸骨上半部、到第 4~5 跟肋骨的面積範圍。

從外形上來看,飽滿的上胸與中胸可以遮住肋骨,讓上半身看起來看起來結實而不瘦弱。

而下胸則是讓整個胸肌更加立體感,看起來更壯更有氣勢。

胸大肌的構造與位置

上斜啞鈴臥推 (訓練上胸)

影片分解動作

  1. 將重訓椅的椅背角度抬高至 30~45 度的傾斜角。
  2. 坐在椅子上時,將兩個啞鈴放在膝蓋上,並在躺下的同時,將兩腿快速抬起,雙手順勢將啞鈴舉起。
  3. 把啞鈴舉高前,要先確認上半身的姿勢,是否『腰部微微拱起』、『收腹』、『肩膀靠近椅背』。
  4. 上舉與放下的過程中,「手腕,手肘和肩膀的活動範圍」要維持在同一平面上。而且要用快上慢下的方式進行(1秒上,2秒下)。
  5. 當啞鈴舉到頂端時,前臂與上臂都要垂直地面,並停留1秒。同時要讓手肘微彎不鎖死,還要控制好手臂,不讓兩個啞鈴發生碰撞。
  6. 放下啞鈴的過程中,前臂要保持垂直地面,讓上臂自然往外張開放下啞鈴。當啞鈴下降至最低位置時,讓手肘略低於肩膀即可,若放得太低,容易傷到肩膀。

動作細節與注意事項

  1. 沉肩:肩膀全程不能聳起,避免力量分散到肩膀肌群。
  2. 挺胸:讓上背貼緊椅背,使重量完全靠上胸肌支撐。
  3. 收腹:讓腰背微微拱起,繃緊核心肌群,讓上胸肌更容易發力,同時讓下半身不容易受傷。
  4. 雙腳平放地上,並且膝蓋彎曲成 90 度。

常見錯誤

  1. 手肘過度彎曲:由於下降時,前臂沒有垂直地面,讓手肘彎曲角度小於 90 度。這會讓三頭肌用力過多,使上胸肌訓練效果大減。
  2. 手肘位置靠近腹部:由於手肘往腹部的方向靠近,讓「手腕,手肘和肩膀的活動範圍」沒有在同一平面上。此時前膊肌肉(三角肌)會用力過多,讓上胸肌訓練效果大減。
  3. 手肘下降過低:下降時,讓手肘放得過低,容易讓三角肌受傷,而且此時上舉也容易借力,不容易訓練上胸肌。
  4. 放鬆腹部與背部:此時腰部完全貼緊椅背,會讓胸部無法挺起,讓胸肌不容易發力,借用更多肩膀與手臂的力量進行上舉動作。
  5. 過度拱腰,由於挺胸時,沒有收腹,會讓腰椎壓力過大,容易受傷。

啞鈴臥推 (訓練中胸)

在做啞鈴臥推時,要將重訓椅的椅背放平。

而動作細節與其他注意事項,皆可參考『上斜啞鈴臥推 (訓練上胸)』的說明。

此處特別要注意的是,即便是躺平狀態,腰部仍然要微微拱起,因為這樣才能讓胸部靠近啞鈴上升與下降的作動軌道,讓胸肌更容易發力。(詳細請參考下圖)

啞鈴臥推

下斜啞鈴臥推 (訓練下胸)

在做下斜啞鈴臥推時,將重訓椅的椅背放下至 20~40 度的傾斜角。

而動作細節與其他注意事項,皆可參考『上斜啞鈴臥推 (訓練上胸)』的說明。

但由於下斜啞鈴臥推的姿勢,已經讓胸部靠近啞鈴上升與下降的作動軌道,所以不一定需要將腰部微微拱起。(詳細請參考下圖)

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胸肌訓練的兩個推薦工具

組合式啞鈴

網路上的啞鈴樣式非常多,容易讓人無從下手。

其實只要考量「可調性」、「重量搭配」以及「收納」這三個點常見問題,就會發現組合式啞鈴,是在家重訓最好的選擇。

  • 「可調性」:容易調整,讓你輕易地調整重量,搭配不同強度的訓練項目,例如高強度間歇鍛鍊,或是無氧重訓。
  • 「重量搭配」:多總重量組合,讓你的訓練項目可以包含,可承受的最大重量的壓力訓練,以及重量較輕的有氧間歇鍛鍊。
  • 「收納」:讓你少買很多啞鈴,只需一個啞鈴的空間,就可以像是有了整組訓練器材。

重訓椅 (啞鈴椅)

在家練胸肌、背肌、腹肌或是做其他類型的重量訓練,選一個『支撐性』良好的重訓椅非常重要!

因為這樣可以讓你固定姿勢,增加單一肌群的訓練效率,以及更容易調整訓練節奏。

同時還能增加你的訓練多樣性,讓你利用不同姿勢,訓練對應的肌群。

重訓椅對於初學者來說,是非常好的入門工具。除了可以幫助你調整姿勢,還可以大幅降低發生傷害的機會。

而對於健身老手,重訓椅更是一項能幫助你,專注訓練特定肌群,以及安排高強度間歇訓練得好幫手!

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