爬樓梯減肥的實踐要點,最方便的減肥運動選擇!

爬樓梯減肥的實踐要點,最方便的減肥運動選擇!

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在開始進行爬樓梯鍛煉和減肥之旅之前,

你可能想知道要多快才能看到效果。

這個問題的答案取決於幾個因素。

如果你目前過度肥胖超重而且平常根本不做運動,

在劇烈的新鍛煉中,可能很快就能看到效果,

甚至可能在一周的時間內體重減輕了幾公斤。

而一般來說,爬樓梯減肥的運動(加上健康的飲食),

通常在2~4個星期內就能讓你的體重有所減輕~

馬上就來瞧瞧是如何做到的吧!

4個爬樓梯減肥運動規劃要點

如果你平常沒有運動習慣,可能在開始爬樓梯運動時就能很快發現體重減輕了一點。

但要真正瘦下來,並且維持體態,還是要仰賴長期的運動習慣!

要點一:規畫足夠的運動時間

時間和強度是減肥的關鍵。

你運動的時間越多,就能燃燒越多卡路里,體重當然也能減輕更多。

如果身你消耗的熱量,超過吸收熱量 3.5 kcal,就能減少一磅的脂肪。

雖然定時的樓梯鍛煉可以加速燃燒卡路里,但千萬不能就因此大吃大喝喔!

要點二:循序漸進的增加強度

作為初學者,千萬不能好高騖遠,

一定要根據自身狀況做適當規劃,否則會受傷或倦怠。

一開始的目標先瞄準每週三天,每天進行30分鐘的爬樓梯。

如果太多,就先每次將運動時間的目標縮短為15分鐘。

通常,在每週 30 分鐘,每次 30分 鐘的計劃中的計畫下,並且嚴格規劃飲食,

你將有機會可以在大約 4~6 個星期減掉 0.5kg。

要點三:進行更有挑戰的鍛鍊

當你持續了幾週的基本運動水平後,

你可以開始在日常活動中,開始更頻繁地鍛煉。

將連續爬樓梯的時間增加為 60分鐘,並且每周運動天數增加為 4 天。

以 60分鐘一節來說,每節約可燃燒 532 卡路里,

相當於一周內燃燒約 2,218 卡路里。

以這種速度,您將能夠在一個月內燃燒約 1 kg的脂肪。

而且,一周當中如果還能穿插慢跑,還能加速減肥效果。

要點四:堅持飲食控制

如果你希望獲得更快的結果,那麼就必須減少卡路里的攝取量,

特別是一定要避免攝取糖分與精緻澱粉。

假設您每週進行四天60分鐘的鍛煉,然後從每日攝入量中減少約200卡路里。

這可以幫助您減少一周約3,528卡路里的熱量,

換句話說,你的減肥速度就倍增了!。

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爬樓梯減肥的好處

垂直運動,強迫身體負重

走路和跑步時,身體會以水平模式運動。

但是,在爬樓梯時,您的肌肉被迫抵抗重力並以垂直模式運動。

垂直移動身體時,對下半身的要求很高。

您的腿部肌肉必須克服重力的作用反覆提起身體。

此外,你的肌肉也必須穩定和平衡,

因此爬樓梯對下半身的肌肉有非常好的鍛鍊效果。

樓梯四處可見,也不需添加裝備

都市生活最不缺的就是樓梯了~

不論是在公寓,辦公樓,街道和公共區域都可以使用樓梯。

幾乎是想要爬樓梯,就能馬上運動減肥了!

不像那些選擇跑步作為鍛煉的人,他們通常還要通勤一段距離才能開始運動,

此外,爬樓梯不需要特殊的衣服或設備。

或許要穿好意點的鞋子或是特定運動衣,可以更舒適的運動,

但是即使你沒有這些裝備,仍然可以從爬樓梯中獲得有氧和燃燒脂肪的好處。

更快的減肥成效

爬樓梯減肥 (有點小跑步) 燃燒熱量的速度,是平地慢跑的4倍,或是平地健走的6倍。

激烈的爬樓梯運動,會比跑步或散步,在更短的時間內產生更多的有氧運動益處。

如果您體重較重,還能燃燒更多的卡路里越多。

不必擔心天氣考慮

那些健走或慢跑鍛煉的人,很容易因為雨天而中斷訓練。

但是對於爬樓梯的人來說,天氣永遠不是偷懶的藉口~

爬樓梯的缺點

儘管爬樓梯是一種很好的有氧運動,但它並不適合所有人。特別是以下兩種人:

  • 想鍛鍊上半身其他肌群的人,因為爬樓梯只能進行下半身的腿部鍛鍊。
  • 骨骼或膝蓋軟組織有問題的人,因為爬樓梯或是下樓梯是對膝蓋很有負擔的運動。

一次爬兩個台階會更好嗎?

一次爬兩個台階,使你的腿部和臀部將會運動地更劇烈,每分鐘消耗更多的卡路里。

但是,如果你的平衡能力不夠好,是膝蓋有問題或是台階太高,就可能會有受傷地危險。

從單步攀登到雙步攀登,可以更好地訓練身體平衡,

如果狀態良好,當然能夠小心嘗試練習喔~

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