減肥熱量 換算小訣竅-決心減肥前必須先搞懂的四件事

我們的身體就好比是一台汽車,必須提供足夠的熱量,才能讓身體動起來。而 減肥熱量 的換算概念很像是比自己當作是車子,加太多由或是不加油都會對車子造成傷害。

再仔細想,熱量在身體的循環流程大致是這樣子的:當食物吃進身體後,會在肚子中緩慢消化釋放熱量。而腸道會吸收這些熱量,供給身體進行日常活動。

衡量食物熱的單位

而衡量熱量的單位是卡路里(calorie),它原本的定義是在1個大氣壓下,將1克水提升1度(℃)所需要的熱量。

但這個單位非常非常小,所以科學家為了方便計算,就以1000 calorie作為公制單位,用來表示熱量,這便是我們常聽到的千卡或者大卡。所以~可千萬別把卡路里和千卡這2個單位搞混了。

實際上, 1千卡 = 1大卡 = 1000卡路里,因此卡路里其實又稱作小卡。

然而,熱量本身並不是營養素,它是從我們吃的食物當中的碳水化合物、脂肪和蛋白質在體內經過分解、代謝所釋放出來的。

其中,脂肪可產生的熱量最多,1克脂肪可以產生9大卡熱量,蛋白質和碳水化合物可產生的熱量一樣多,都是每公克產生4大卡熱量。

減肥熱量 換算的方法

大家可能會好奇,這些熱量轉換的數值是怎麼測出來的?

其實就跟前面的定義類似,在密閉空間中把食物點燃,然後使用專門用來量測食物熱量的「熱量計」,接著觀察食物周邊的水氣可以提高多少度(℃),這樣就能把食物的熱量測出來了。

由基本營養素的熱量,換算 減肥熱量 的基本額度

不過其實脂肪的熱量,並不完全都是都是9千卡/克。前面提到的只是平均值,而且動物脂肪的熱量,通常會比植物脂肪要高。肉類脂肪的熱量平均值大約是9.03千卡/克,而植物脂肪的熱量平均值大約是8.37千卡/克。

碳水化合物和蛋白質也是如此,每種形式的熱量都不同。以碳水化合物來說,葡萄糖的熱量其實就比澱粉低。

另外,營養素能夠提供身體的熱量,其實比其在空氣中燃燒所產生的熱量還要少,因為食物在體內消化與吸收的過程,會有部分熱量的損耗。比方說,如果將蛋白質放在熱量計中燃燒,平均產生的熱量是5.56千卡/克,但吃到肚子裡蛋白質,就只能提供身體平均4千卡/克的熱量。

了解身體消耗熱量的過程,用 BMR 估算每日可代謝熱量

三大營養素中,以碳水化合物和脂肪作為提供人體能量的主要來源。蛋白質雖然也能提供身體能量,但是它主要的作用還是用來組成,身體的各種器官、組織以及抗體等。對於減肥來說,了解這項概念是非常重要的。

一天當中,人體會在三個方面消耗能量:基礎代謝熱量、食物消化熱量和日常活動消耗熱量。

基礎代謝率(BMR)是指人在清醒時,處在極端靜態且毫無精神壓力的狀態下,並且極少的肌肉活動,環境溫度也非常時的能量代謝率。

  • BMR占了人體大部分的每日消耗的能量,也就是說你躺在沙發上看電視也會消耗很多能量。
  • 食物消化熱量,是指身體進食後,所有消化與吸收和儲存營養素過程中,所需的能量消耗,換句話說,你就算想利用食物裡的熱量維持身體機能,本身也是需要支出一定的能量的
  • 日常活動消耗熱量,是指身體在動態情況下,所需消耗的而外能量。以工作性質來說,整天坐辦公室的上班族,以及在烈日下勞動的的工人們每天,兩者每天的日常活動消耗熱量差異就會非常大!

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其實決定日常消耗熱量的因素很多

久坐不動的上班族,日常活動消耗熱量可能只有基礎代謝能量的一半或者更少,而工人們的日常活動消耗熱量則可能等於或者高於基礎代謝能量。

三種不同形式的能量消耗怎麼理解呢?舉幾個例子來說明你就明白啦~

一名運動員,每天的BMR約是1500千卡,而他的日常活動消耗熱量,又可以達到2000千卡,光是維持運動訓練,他每天就要吃進食超過3500千卡的熱量。

但其實,影響BMR的因素有非常多,包括年齡、性別和身體組織的成分等。通常體重越重的人,雖然BMR消耗的總能量越多,但每公斤的體重可以消耗的能量卻有可能更低。例如,75公斤重的男性,基礎代謝能量是1500千卡,相當於1公斤的體重可以代謝20千卡;而一個5公斤的健康兒童,基礎代謝能量可能就有300千卡,相當於1公斤體重就可以代謝60千卡。所以,雖然兒童的BMR低於成人,但兒童每公斤體重消耗的能量卻比成人高得多,所以常常聽到長輩會對小孩說,要多吃一點才會長大,其中還真是有道理。

另外,身材越臃腫肥胖的人,通常每公斤體重可消耗的能量,也會比身材較瘦的人少,因為精瘦的人含應更多的肌肉組織,而基熱組織在生理代謝時所需的熱量比脂肪組織更多。

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