最扎實的游泳減肥菜單快點收藏~正確心態+訓練菜單+飲食計畫

很多人想減肥,可是又不想曬太陽,不想流汗,不想有運動傷害,最好是不用運動就能瘦。

其實大家都忽略最重要的心態,身材有些是天生的,但大部分都是生活習慣的結果。

接下來我將帶你了解,不用運動也能瘦的心態,以及如何游泳健康加速瘦~

3個養成易瘦體質不復胖的正確心態

規劃飲食控制熱量

相信立志要減肥的你,已經看了無數文章,

而且一定大部分都告訴你,必須要規劃飲食,定且控制熱量!

為甚麼這件事這麼重要,而且是必須做到的第一步呢?

想像一下~如果你的身體像氣球~

如果一直吹氣進去,都沒有放氣出來,氣球鐵定是會持續增大。

同樣的,每天吃進去的食物熱量都遠遠超過基礎代謝熱量。

當然是會囤積在體內變成脂肪,變胖也是理所當然的事XD

所以控制熱量就非常重要!

來看看這位美女是怎麼,不運動,光靠熱量控制就瘦15KG唷~

用正確的姿勢持續運動

控制熱量作為減肥的第一步,是非常重要的一步!

想想看,如果連吃的東西都無法控制了。

還能有誰可以逼迫你去做高強度的運動,加速燃燒脂肪呢?

而且要靠運動達到消耗熱量的成效,必須用正確的姿勢鍛鍊。

游泳這項運動更是如此,如果姿勢不正確,幾乎就是水中漂浮,毫無消耗熱量可言~

而且要靠運動來維持高基礎代謝率,必須要持續半年到一年以上,才會開始看到成效。

所以啊~控制好你的嘴巴,才能控制你的身體去運動~

養成好習慣才是關鍵!

延伸閱讀:

學自由式的速成8步驟,開心游泳、保持窈窕健康的體態

減肥是一輩子的志業,要愛上它!

當然,最重要的還是心態!

減肥對你來說是一陣子的事,還是一輩子的事?

如果只是抱著三天打魚兩天曬網的心態,

如果持續幾個月沒看的成效,

你或許就準備放棄了。

更別談要增加運動強度,提高熱量消耗。

或是控制飲食,多吃高蛋白產品來增加肌肉量。

在更進一步提高熱量燃燒效率。

所以養成易瘦體質的關鍵是在心態。

有正確的心態,才能強迫自己有紀律的執行飲食與運動計畫。

如此才能達成永遠好身材的目標!

2個游泳減肥訓練菜單的規劃關鍵

關鍵一:衡量脂肪燃燒效果

游泳能不能讓你瘦下來的關鍵是『心跳率』與『連續運動的時間』

根據國民健康局的資料來計算,各年齡層要達到有效的有氧運動,心跳率必須達到特定標準

  • 20歲心跳率要達,每分鐘120~160下。
  • 30歲心跳率要達,每分鐘114~152下。
  • 40歲心跳率要達,每分鐘108~144下。
  • 50歲心跳率要達,每分鐘102~136下。
  • 60歲心跳率要達,每分鐘96~128下。
  • 70歲心跳率要達,每分鐘90~120下。

這是最有效可以消耗脂肪的心跳率,太低或是太高都無法有效減脂。

而且必須要讓心跳率維持在有氧運動的程度,

並且連續不間斷的運動20~40分鐘,才能達到燃燒脂肪的效果。

關鍵二:量身製訂游泳減脂訓練計畫

一般來說,長距離游泳,如果速度不夠快,是無法達到高心跳率的目標。

所以建議沒有受過專業游泳訓練的讀者,可以用間歇式衝刺的訓練方式,達到脂肪燃燒效果。

而且以自由式為主要運動,還可以較簡單達到有氧心跳率,又不太容易感到疲累。

具體菜單有以下範例可以參考,訓練菜單可以依照自己的體力調整長度與間歇時間,主要目標就是維持心跳率。

  • 單次長度100公尺,間歇時間2分鐘:2分鐘內,快速游泳100公尺,控制好速度,休息10秒鐘,馬上開始下一個間歇,連續10次。( 即20分鐘內完成10個100公尺的快速游泳)
  • 單次長度50公尺,間歇時間1分鐘:1分鐘內,全速衝刺50公尺,韻律呼吸休息,連續10次。( 即10分鐘內完成10個50公尺的衝刺 )
  • 單次長度50公尺,間歇時間1分鐘:1分鐘內,全速衝刺25公尺,快速游泳25公尺,控制好速度,休息10秒鐘,馬上開始下一個間歇,連續10次。( 即10分鐘內完成10個50公尺的衝刺+ 快速游泳)
  • 如果不想訓練肌肉,讓手臂或大腿變粗,可以用快速游泳的方式,感覺呼吸有變快,心跳有加速即可。

重量訓練計畫讓游泳減肥更有效率

游泳是一項有氧運動,而有氧運動是燃燒熱量的最好方法。

但是如果觀念錯誤,你很快就會遇到瓶頸(也就是所謂的減肥高原期)。

燃燒熱量的過程,身體會同時代謝脂肪與肌肉。

所以如果不搭配重量訓練來增加身體的肌肉含量,

你的火動力就會越來越低,同時伴隨著基礎代謝率下降,

自然就會發生,努力運動卻瘦不下來的困境了!

因此,重量訓練就變得格外重要了!

它可以幫助你建構身體的主要肌群,

不僅可以讓你有更多的肌肉可以加速新陳代謝

還可以打造標緻的身體曲線~

延伸閱讀:

重量訓練減肥的 5 個關鍵,力量訓練是瘦身運動的基本功

嚴格控制游泳前、後的飲食計畫

游泳前最簡單無負擔的吃法

很多人都有個錯誤觀念,就是游泳前不能吃東西。

沒錯,吃完東西不能馬上游泳,因為高強度的運動,會把血液帶到全身肌肉。

當胃部沒有足夠的血液,就會消化不良,容易不舒服。

而事實上,正確的觀念是必須吃完東西後,間隔1小時左右再下水運動。

而游泳前進食的目的是補充能量,

讓我們完成高強度的運動量,充分燃燒脂肪,

又不會因為血糖不足而發生頭昏、暈厥的症狀!

像是全麥麵包,餅乾,運動飲料,香蕉,現切水果、雞胸肉或是茶葉蛋等等。

都是游泳前好消化,又不容易發胖的食物

而我個人是喜歡在游泳或是其他運動前,泡一杯熱熱的全穀類麥片。

因為全穀類麥片除了有澱粉可以補充能量,同時還能提供相當優質的維生素,讓身體運動的更健康~

延伸閱讀:

『早餐 麥片減肥』6大推薦全穀類麥片-最健康的減肥早餐

游泳後的低卡增肌飲食計畫

注意!游泳後會非常餓,而切吸收效果是平常的2倍以上。

千萬要先做完緩和運動,並且等待至少30分鐘以上才能吃東西!

不然辛苦燃燒的脂肪又會馬上吃回來了XD

而且還要多喝水,避免肌肉熱性衰竭!

一般來說,前面的間歇式游泳減肥訓練菜單,除了有燃燒脂肪的效果,還有訓練肌肉的效果。

所以游完泳最適合吃清淡的雞胸肉,補充大量蛋白質。

嚷自己多長長肌肉,下次游泳又可以消耗更多的熱量~

延伸閱讀:

雞胸肉料理 減肥很有感,5個推薦料理包,拆封就可吃!

除此之外,由於水中運動也是會流汗,只是感覺不到罷了。

補充維生素與礦物質也是非常重要。

而吃菜搭配雞胸肉當然是最棒的選擇了。

由於現在的料理包都非常方便,在家只要15~30分鐘就能準備豐盛的健康餐盒。

為了避免自己游完泳亂吃,像是雞排或是肯德基類的油炸食物。

可以事先準備好餐盒是最保險的作法喔~

畢竟努力運動燃燒掉的脂肪一定要守住,千萬不能吃回來!

延伸閱讀:

8 個推薦『冷凍蔬菜料理包』,輕鬆料理你的減肥正餐!

感謝您耐心閱讀到最後。

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2 Comments

  1. 這是一篇很忠懇的文章,值得想瘦的男性女士參考。
    在流覽游泳與飲食的瘦身,無意中閱讀到。謝謝

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