四周女生重量訓練計畫,助妳打破減肥停滯期

如果妳打算減肥或只是保持體質,可以嘗試減少有氧運動幾個星期,並且專注在針對女性打造的重量訓練計畫,建立更多的肌肉增加日常新陳代謝,突破減肥停滯期的困擾!

突破減肥停滯期,還得靠重量訓練

妳是否有過這樣的經驗,有氧運動做得要死,體重卻一直不變?

是的!騎自行車、跑步、狂踩橢圓機當然可以幫妳快速減輕體重,特別是在剛開始減肥的時候。

但妳終究會碰上減肥停滯期,這時候如果沒有相對應的計畫,妳可能還會復胖!

想要突破這個階段,妳需要一個重量訓練的運動計畫。

重量訓練可以增加妳的基礎代謝率,不僅僅是剛運動完後的幾天有這樣的效果,等新的肌肉長出來後,基礎代謝的增加效果會更大。

如果妳是重量訓練的新手也不用擔心,底下我們將給妳一份專為女生設計的重量訓練計畫,幫助妳建立苗條結實的體格,讓妳突破有氧運動後的減肥停滯期!

而且好消息是,妳需要每周做 2 次重量訓練就可以了!而且每周的運動菜單都一樣,只需要增加鍛鍊強度即可,讓妳一直維持在可承受的對大重量、組數、舉起速度等等。

當然,妳也需要適當的休息,盡量讓自己可以休息至少兩天再做下一次重量訓練。

不過,在不做重量訓練的休息日,妳也可以做一些有氧運動,這是不衝突的。

平心而論,有氧運動也是非常好的,但想要長期維持體重或是持續減肥,重量訓練也是不可或缺的關鍵!

接下來,就跟著我們一起開始進入健身房,嘗試我們替妳制定的女生重量訓練計畫吧!

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8個重訓的好處,變瘦、變美、變健康,還能變聰明!

四週女生重量訓練計畫

用組數的概念完成重量訓練菜單中的每個運動項目。例如大腿推蹬訓練(Leg Press)做完一組,然後休息 30 秒,接著做第二組,休息 30 秒,然後再做第三組。

然後每週執行兩次重量訓練,每週要完成最後面介紹的「女生重量訓練菜單」中所有運動項目。

第一週

第一週的運動計畫是這樣的,每組運動重複做 12 次再休息,而且每組運動間休息 30 秒。

每項運動在選擇負重時,要讓妳在做的第 2 組及第 3 組時感到非常吃力,而且絕對舉不起第 13 次。

最終妳會發現,自己承受的重量會逐漸提升,而且剛剛好都是每組只能做到 12 下。

第二週

到了第二週,一樣是每項運動都做 3 組,但不同的是,每項運動要做到 15 下。而且休息時間要從 30 秒縮短成 15 秒。也就是說,在第二週妳會用更短的時間做完更多的訓練。這是一種刺激妳的體格適應更強訓練的方法。

第三週

第三週,我們將改變使用循環訓練的方式,改變組數的概念。

每項運動完成一組15下的動作時就開始下一項動作。輪流進行不同的動作,並且中間不休息。

例如在「每週第一次的訓練菜單」中,當妳完成 15 次大腿推蹬訓練(Leg Press),就直接做15 次高腳杯式深蹲(Goblet squat),然後直接做15 次坐式拉力器划船(Seated Cable Row),最後接著做15 次啞鈴錘式彎舉(Hammer Curl)。

連續做完所有動作時,休息一分鐘,然後開始做第二以及第三次循環,

第四週

第四週,一樣是循環訓練的方式進行。但這次,妳每次動作只需要執行 12 次,而且還有兩個讓妳加強訓練的改變:

這一週的兩次重量訓練,都要完成4次循環,並且每次循環間沒有休息。

第四周運動時,妳會一直運動,一旦完成每次循環的最後一項運動,就立刻接著做第一項運動,開始新的循環。

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重訓菜單規劃的基本知識,規劃組數,重量,休息與週期的訣竅一次搞懂!

交叉訓練的四大好處以及規劃訣竅

女生重量訓練菜單

前面介紹的「四週女生重量訓練計畫」妳都明白了嗎?

還記得我們要每周都做兩次重量訓練吧!而且每次重量訓練要休息至少兩天。

以下了兩份訓練菜單是給妳的每週功課。「每周第一次的訓練菜單」由 4 個動作組成,「每周第一次的訓練菜單」由 5 個動作組成。

好好觀看影片,訂下妳的行事曆,從現在開始為期四週的訓練計劃吧,妳會發現原來自己比想像中的更厲害!

每周第一次的訓練菜單

大腿推蹬訓練(Leg Press)

高腳杯式深蹲(Goblet squat)

坐式拉力器划船(Seated Cable Row)

啞鈴錘式彎舉(Dumbbell Hammer Curl)

每周第二次的訓練菜單

大腿推蹬訓練(Leg Press)

弓步蹲(Walking Lunge)

https://youtube.com/watch?v=Y_68ySb4kbA

啞鈴彎臂側舉(Dumbbell Bent Arm Side Raise)

啞鈴飛鳥(Lying Dumbbell Chest Fly)

https://youtube.com/watch?v=_NuiU857O6Q

滑輪三頭肌下壓(Straight Bar Triceps Pushdown)

https://youtube.com/watch?v=zEHmnpgi-dg
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