學自由式的速成8步驟,開心游泳、保持窈窕健康的體態

學游泳的好處非常多,只要有正確的觀念與心態,加上標準的游泳姿勢,就可以輕鬆讓身體健康窈窕,讓腦神經保持健康,還可以增加你的自信心,擁有快樂人生。

保持游泳的習慣就是健全身心的最佳辦法。讓我們一起細細了解其中的奧妙吧!

學游泳為甚麼要先學自由式?

在國際上,游泳教學的正式流程,都是先從自由式開始訓練新手的。

當你在游自由式的時候,你所有的肌肉都是直向的,是最符合人體工學的一種姿勢。

自由式的划水動作,手臂會先繞一圈再向前伸,就像是原始人投擲武器的動作。

而雙腳打水的動作也很像是在走路,只要兩腿放輕鬆的上下擺動就可以踢水前進。

因此當一個人學會自由式後,再去學其他游泳姿勢都會非常容易。

學游泳,一定要從自由式開始,這樣基礎最扎實!

想要減肥塑身,更是要練習自由式,因為最符合人體工學的動作,才能幫助你雕塑完美身形曲線!

相關文章:游泳減肥很難嗎? 3個心法~事半功倍!

游泳好處一:讓你有個聰明的腦袋

游泳卻要同時平衡頭、肩、手、腰、腿、腳掌等全身的細微動作。對於腦部統合、神經系統、還有平衡中樞的訓練有很大的幫助。

如果讓剛出生未滿半歲的小嬰兒,接受專業安全的游泳訓練,對孩子的腦部發展幫助最大。

游泳好處二:減肥塑身保養皮膚還能變得更健康

因為水阻力是空氣中的800多倍,同樣的運動量,在水中消耗的熱量一定比較多。所以游泳可以讓人不知不覺就消耗很多的卡洛里。

游泳可以帶動全身肌肉,可以讓肌肉更柔軟。除了運動傷害少,不用擔心關節受傷,還可以鍛鍊骨骼系統的靈活性,延緩骨骼老化。

另外,水流和波浪的摩擦和拍打也具有類似按摩的按摩效果,可以有效減少肌膚的鬆弛和老化現象,還能使肌膚光潔、潤滑、富有彈性。

游泳對身體還有很多好處,像是預防慢性病,鍛鍊心肺功能和提升免疫力,以及幫助女性保養子宮,讓女性的皮膚更加光華有彈性。

游泳好處三:擁有高EQ、高抗壓的陽光人生

由於水溫通常比室溫還要低,所以剛下水的時候人體會有被刺激的感覺,會產生類似生活壓力下的情境,身體會釋放壓力荷爾蒙『皮質醇』和增加呼吸與心跳頻率。

這種現象在冬泳的時候特別明顯,但是只要適應水溫後,身體的壓力反應就會被緩和下來,反覆經過這樣的訓練,就可以增加生體對與壓力賀爾蒙的承受度,自然提升抗壓性。

適應冷水壓力的情境,會增加生活上其他方面的抗壓性,像是來自學業上或是工作上的壓力。

而且還有研究證明,游泳 20 分鐘大腦就會釋放腦內啡,讓你擁有好心情~

學自由式的 8 個速成步驟

對於第一次學游泳的新手,首先要做的事情就是要克服『對水的恐懼』。

要克服對水的恐懼其實很簡單,只要把自己當成是一條魚,在水裡自由自在的活動就可以啦~

一般來說只要按照下面的四個步驟,循序漸進的練習就能克服對水的恐懼了!

step 1 在水下呼吸

step 2 在水中翻跟斗

step 3 在水中螺旋前進

step 4 在水中前進

當你熟悉水中的環境,而且不怕水後,接下來依序練習雙腳打水,雙手划水,轉頭換氣,與轉身蹬牆的四個動作,你就學會自由式,成為小飛魚了!

現在就讓我們開始練習自由式的細部動作吧!

step 5 雙腳打水

  1. 從髖部開始發力,依序帶動大腿,小腿,腳掌,『向下打水』以及『向上打水』。膝蓋只是隨髖部而帶動,並沒有用力。
  2. 理想的游泳效果是,左右手完成一次滑水動作時,左右腳各完成 6 次的打水動作。

step 6 雙手划水

  1. 入水:手臂入水後要盡力向前伸展,並且保持手、肩部,與身體一直線,在手臂入水後,骨盆與肩部要同時以身體為中線做側向轉動,側身前進減少阻力。
  2. 划水:划水時要彎曲手肘向後推水(不是向下),並且一直向後推水直到手貼大腿,並配合身體轉動的動作。
  3. 出水:手掌緊貼大腿後,由大臂帶動小臂將手抬出水,並保持肘部高於手掌的狀態,同時腋下也要出水。

step 7 轉頭換氣

  1. 轉頭出水吸氣:手臂出水時,頭部微微轉動,輕微離開水面進行吸氣。切記,頭抬太高身體會沉下去。
  2. 頭入水吐氣:手臂入水時,頭部入水並配合自身呼吸節奏,緩緩吐氣。

step 8 翻身蹬牆

  1. 接近池壁:控制速度與抓準適當的翻身距離。
  2. 前滾翻身:頭部潛入水中,下巴向胸部靠攏,以腰部為中心迴轉,彎曲雙腿,迅速翻身。翻身過程中,手部的位置要隨時做出正確位置的調整。
  3. 蹬壁:雙腳觸碰到池壁時立刻快速蹬出,並保持身體與水池底部平行。
  4. 轉身:蹬牆同時,要將身體轉成面朝下的壯台,繼續維持自由式的動作。

自由式新手的常見錯誤

為甚麼我一直沉下去?

因為踢水的動作沒做好。

當雙腿跟上半身的角度超過 60 度時,水阻就會太大,讓身體無法前進。

而且會被雙腿往下拉,越游越沉…..

為甚麼我一直喝到水?

因為太怕被水嗆到了!所以換氣的時候會把頭抬太高。

這樣反而會讓身體沉下去,更容易喝到水!

最好的做法是讓身體放輕鬆,盡量讓嘴巴剛好在水面上,剛好可以吸到空氣的高度就好。

為甚麼我很容易喘不過氣?

因為划水的動作不正確,而且肩膀的柔軟度不夠。

所以在划水的過程中,雙必須要用比較大的力氣。

當划水的次數多了,自然就容易累。

3 個進階練習讓你游得更快!

單臂划水練習動作

調整雙臂划水時手臂的位置,增加推進力。

頭部露出水面的自由式

游泳過程中,保持頭部露出水面,以及打腿方向與手部相反的節奏。

這樣可以有效改善打腿技巧,並鍛鍊協調性,強化推進力。

練習入水動作

透過站立式入水的滑行速度來加速前行

切記!暖身和伸展可以避免運動傷害

入水前上半身暖身

骨盆,手腕,肩膀,與頸部。( 10分鐘 )

入水前下半身暖身

腳踝,膝蓋,與大腿。( 10分鐘 )

結束游泳後的伸展動作

手臂,腿部與背部。( 5 分鐘 )

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9 Comments

    1. 一般來說,游泳會覺得吃力很可能都是身體沒有平行水面唷~
      下半身如果下沉,水阻就會很大,所以才會容易累
      可以參考STEP1~4的練習
      先養成敏銳的水感喔!

    1. 我一開始學游泳也是哈哈
      建議你可以試試看錢便幾個在水中的飄浮動作~
      其實只要不怕喝水,不怕嗆鼻子
      多多嘗試漂浮的感覺
      很快就可以抓到輕鬆浮起來的感覺了喔!

  1. 游泳的好處真的不少,我知道自由式很難,我一直沒學XDDD~看到版主詳細的介紹,我下次會試試看的,謝謝你!

    1. 踢水的時候腳很彎
      是因為你踢腳的時候是膝蓋用力
      可以試試看踢水的時候,膝蓋放輕鬆
      大腿用力帶動小腿
      想像你的整隻腳是一個上下擺動的鞭子~
      腳都是像鞭子一樣的滑順擺動,不是像V字的形狀讓膝蓋先下水喔!

  2. 原來水流還可以有按摩的效果!!怪不得很多女生都喜歡藉由游泳來保持體態,一種運動但有多種好處

  3. 謝謝版主的分享!
    想想我高中畢業後一直都沒再去游泳了!
    應該要再找時間去運動運動
    想當初游泳也是我愛的運動之一呢!

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