游泳熱量消耗大,零傷害的游泳瘦身訣竅!

游泳消耗的熱量如何計算?真的像網路謠傳的一樣,游泳是最容易消耗熱量的運動嗎?

如果運動時間一樣,而且要達到相同樣的熱量消耗,游泳是劇烈運動下最不容易發生傷害的運動

讓我們一起游泳、安全瘦身吧!

為甚麼游泳熱量消耗大?

在計算熱量消耗前,我們先來一點準備知識~

透過國際規範,你會發現游泳真的是熱量消耗大的運動!

體育活動綱要

體育活動綱要 ( Compendium of Physical Activity ) 於1980年代後期開發,目的是提供一個標準化的分類系統,分配體育活動的MET強度值,方便研究流行病學。

起初,這份綱不是用來衡量人在活動時消耗的熱量。但由於 MET 可用代表不同運動的熱量消耗能力,所以漸漸有研究單位開始相關研究,讓現在人們可以透過 MET 來計算運動消耗的熱量。

MET(代謝當量)

MET代表的是「工作代謝率」與「靜止代謝率」的比值

1 MET是人的靜止代謝率(RMR),大約是3.5(mL / kg / min),代表人體靜息時所消耗的氧氣量。

靜止代謝率又稱為基礎代謝率,是人在休息時身體機能所需的最低能量。

而當人體開始活動時,從事特定活動熱量消耗 = 代謝當量(MET) * 3.5/200  * 體重(kg)* 活動時間(min)。

  • 其中,3.5 是一個誤差轉換值,根據研究 Compendium of Physical Activity 所記載之 MET 存在誤差,必須乘上3.5倍才會更接近身體的真實代謝狀況。
  • 而 200 則是用於單位轉換,目的是將MET的單位從(mL / kg / min)轉換成(kcal / kg / min)。

從上面的公是我們明白,當體重和運動時間固定的話,MET越大消耗的熱量就越多!

所以只要比較MET,就可以知道什麼運動消耗熱量大!(各類活動 MET 比較表)。

常見運動的 MET 比較表

經過一連串嚴謹的分析比較後,不難發現普通人在非競賽的運動程度下,可以做到最大 MET 的運動就是游泳,這樣你知道~游泳熱量消耗大的原因了吧!

運動名稱 MET 運動名稱 MET
游泳(3km/h) 8.9 舉重 3~7
慢跑(9km/h) 8.8 有氧舞蹈 3.9~6
騎單車(25km/h) 8.4  網球 6.8
體操 7 健行 6
棒球 4~7 排球 6
羽毛球 6~7 乒乓球 4.7

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最常見的游泳運動傷害

游泳肩

游泳大部分的推進力都來自於划手的動作,因此有統計顯示,有超過90%的游泳人士都曾因肩膀疼痛而到醫院就診。

  • 輕微初級症狀:由於訓練過度、姿勢不正確、肩膀有舊傷,或是在疲勞與身體虛弱狀態下強行游泳,導致的肌肉痠痛和韌帶發炎。
  • 慢性累積傷害:如果初期症狀持續發生,會導致肩峰撞擊綜合徵、肩袖撕裂、滑囊炎、韌帶損傷、軟骨損傷等更嚴重的傷害。
  • 基本上,發現有初級症狀就立即休息、停止訓練、就醫觀察,就能避免嚴重的慢性傷害喔~

蛙泳膝

在所有的游泳姿勢中,幾乎只有蛙泳會使膝蓋受傷,所以膝蓋傷害在游泳中相對少見。

蛙泳踢水過程中,膝蓋會頻繁的彎曲、伸直、以及外翻小腿。而夾水的動作也非常容易讓兩個膝蓋發生碰撞。

因此蛙泳非常容易導致膝蓋內側的肌肉和韌帶拉傷,以及外側膝關節受傷。

游蛙泳的踢水動作:

安全游泳的小訣竅

事實上,游泳也是會有運動傷害!但與其他運動相比,游泳的傷害真的輕微很多。

因為,游泳很少發生『瞬間性』的撕裂傷或骨折,而且事前容易預防,是所有運動中最安全的運動。

其中又以自由式是最符合人體工學的動作,也是最不容易累積永久性傷害的姿勢。

如果只游自由式,就可以降低受傷機率(只要注意肩膀即可),再配合適當的運動強度,幾乎可以避免運動傷害發生。

舉例來說,如果你今天游自由式,而且沒有受過訓練也沒有人從旁指導的情況下,最可能會受傷的動作就是下面兩點

  • 踢腳:如果姿勢不對,很身體下沉快,游一下就累了,不用擔心游太久讓膝蓋受傷。
  • 划手和換氣:剛開始只要用心調整運動姿勢而且不過度練習,有不舒服馬上休息和就醫,也是不用擔心會造成永久性傷害。

有發現嗎?就算姿勢不正確,也不會突然發生嚴重意外!

這就是為甚麼大家都說游泳是運動傷害最少的運動!甚至要用來復健也是最好的運動!

當然,如果你想要加速燃燒熱量,還是要精進游泳姿勢,讓速度變快,而且不會受傷,才能安全受身喔!

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11 Comments

    1. 這問題問得真好,因為我也曾經這樣過~
      其實游泳完會睡不著的主要原因有兩個:
      1.游泳的時間離睡覺太近了,下次你可以試看看提早游泳。
      2.游泳的訓練強度太大了,會讓身體長時間保持亢奮狀態,如果離睡覺時間又太近的話,可能要到半夜身體冷卻下來後才會入睡。(我以前訓練的時候都這,太累反而睡不著XD)

  1. 我每次游泳完備都很痛,我都想說痛一下就好了,原來游泳也會造成很嚴重的傷害

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