飲食控制 與運動,想減肥的話哪個更有效?

減肥的本質就是進食熱量低於消耗熱量,其中節食、斷食和吃代餐或減肥藥,本質上都是透過 飲食控制 的方式,減少進食熱量的方式,讓身體靠代謝消耗體內脂肪。

上健身房鍛鍊、參加有氧運動,則是透過增加消耗熱量的方式,讓身體代謝更多脂肪。

那麼,靠飲食方面的控制和增加運動的消耗,哪種方式對減肥更有效呢?

答案是 飲食控制,透過適當的減少進食量更有效。

飲食控制 才能減少身體自動儲存能量

為甚麼呢?因為對於大部分的普通人來說,運動可以消耗的熱量其實有限,而且往往不如我們想像的多。

而這也符合人類的進化原理,想想看,如果我們的祖先是透過打獵維生,假設打獵消耗的熱量,遠多於將獵物料理後進食所吸收的熱量,那麼人類是很難生存下來的。所以身體就會演化出節約消耗的方式,而運動所支出的熱量就不會太高,這樣才會這有助於人類生存。

運動能代謝的熱量本來就不多,遠不如 飲食控制

還有研究計算了普通人每週消耗的熱量。研究顯示,即便是每天規律運動的好手,每週頂多增加消耗1000千卡左右的熱量,平均下來每天也才多消耗了約140千卡,更不要說普通久坐的上班族了,他們運動後的消耗就更低了。好好想想,你周圍能保證自己規律運動3~4次,而且每次都30分鐘以上嗎?即便你可以做到這樣的運動習慣,國人平均每日飲食熱量約為2000~2500,相除下來,相當於運動指幫助消耗了5%的熱量,根本是杯水車薪。

雖然,這2500千卡的進食熱量,還要扣掉身體正常代謝,約1000多千卡的基礎代謝熱量(BMR)。你每天的運動可以消耗的熱量,也是不足以完全消耗這2500千卡。所以啊,對於減肥而言就是「一分靠鍛練,九分靠節食」。

重複相同運動,身體會燃燒更少熱量

除此之外,每次都做同樣的運動,燃燒熱量的效率還會逐漸降低。

千萬別訝異!這依舊符合生物的進化原理。因為運動會消耗能量,而身體希望節約能量,所以基因會讓身體主動適應同樣的運動強度,讓身體更節能的做同樣的運動。就像你一開始跑步或者健身時肯定會很累,但經過一個月身體更強壯並且習慣後,做同樣的訓練就變得輕鬆不費力了。

運動減肥的而外兩個困難之處

你可能會納悶,如果運動消耗的熱量不夠多,那我增加運動量就可以了,不是嗎?

時間不夠

增加運動量的確是一種可行的方式,但這對於普通人來說,很難長期持續的增加。一開始的大量運動雖然能夠減少體重,是因為原本沒在運動的人突然開始激烈的鍛煉,而身體消耗熱量當然比平時高許多,再加上,身體中的糖分和水分也跟著減少了,所以可以導致體重短期快速降低。

但用這種方式瘦下來的話,想維持體重或繼續減重,就必須要更拼命地鍛煉,才能持不下去。但畢竟大多數的人都不是運動員,而且都有工作、家庭等生活,很難有那麼多時間可以用來運動,所以這種方法是不實際的。

犒賞心態反而會讓你吃過頭,更需要 飲食控制

而依賴運動的減肥方法,還有潛在的風險,就是我們運動後產生的成就感,會以為自己已經消耗足夠熱量了,因而不小心多吃了一些食物。這樣不但讓好不容易透過運動消耗掉的熱量,不小心因為一個蛋塔或是一包零食就全回來了,可能再來個犒賞自己的消夜,就吃過頭了。

除了心態上的因素可能讓運動適得其反外,運動後的食慾大增也是另外一個會讓你不小心變胖的風險。相信很多人都有這種感覺,就是慢跑完或是游泳後會感覺特別飢餓。這時候如果吃的跟平常一樣多,是完全沒問題的。但是如果食欲沒有控制好,吃過頭了就會反倒變成增加體重了。

很多人運動後都並不會刻意進食量,就會不小心吃得更多。換句話說,平時不運動時,只靠專注節食還能減肥,但是運動後,反而有可能吃更多,變成反效果。

結語

因此,如果你想要用運動為主的減肥規劃,你必須有強大意志力,並且要下定決心要短期內達成減肥目標。因為一般人是無法長期維持運動習慣的,短期時內瘦下來,然後依靠控制飲食熱量的方式維持體重,才是致勝關鍵!

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