開合跳減肥的九步驟,以及受歡迎的兩大好處

開合跳減肥的九步驟,以及受歡迎的兩大好處

開合跳是一項高強度的身體跳躍運動。

它最早出現在第一次世界大戰中,是由美國的一名陸軍軍官所開發的。

從那時候開始,開合跳就被廣泛地運用在軍隊訓練中,

又由於它帶給人們很多的好處,因此非常受許多愛好運動的人喜愛。

開合跳的正確姿勢要怎麼做?

對減肥又有甚麼好處呢?

現在就讓我們一起來看看吧!

開合跳九步驟與暖身動作

開合跳的步驟大致如下:

  1. 雙腳併攏站直,兩臂微微放在大腿兩側。
  2. 第一次跳躍:稍微彎曲膝蓋,垂直向上跳到空中。
  3. 雙腿分開,兩腳掌的間距與肩膀同寬,兩臂各自朝兩側向上畫圓,直到兩個手掌與脖子呈三點一線。 
  4. 第二次跳躍:稍微彎曲膝蓋,垂直向上跳到空中。
  5. 雙腿合攏,雙臂清放微微貼齊大腿,不要用力拍大腿。
  6. 第三次跳躍:稍微彎曲膝蓋,垂直向上跳到空中。
  7. 雙腿分開,兩腳掌的間距與肩膀同寬,兩臂各自朝兩側向上畫圓,直到兩掌相擊。
  8. 第四次跳躍:稍微彎曲膝蓋,垂直向上跳到空中。
  9. 雙腿合攏,雙臂清放微微貼齊大腿,不要用力拍大腿。

以上九個步驟為一個完整的開合跳循環,

理想的情況是,減肥新手可以從大約10個開合跳做起,

並逐漸提高自己的水平,直到可以每次至少做25-30次的耐力。

當然,在做開合跳前,一些基本的伸展暖身動作也是不可或缺的!

比方說,你可以再開始跳躍前,做一些深蹲的動作,來讓大腿肌肉預熱。

或是作一些弓箭步的姿勢,來伸展大腿的筋,減少受傷的可能。

當掌握了這些關鍵後,馬上開始安排你專屬的減肥瘦身計畫吧~

開合跳幫助減肥還能強身!

開合跳是超棒的有氧運動

因為它除了有氧,還是可以增強你肌耐力的增強式訓練(Plyometric Training)!

讓你可以快速達成燃燒脂肪所需的心跳率,提高每日基礎代謝率

還能夠充分運用體重,來達到類似重量訓練的效果,鍛鍊你的大腿肌。

雖然其他的跳躍運動,像是跳繩、深蹲跳、箱上跳等等,都有類似的效果。

但開合跳更棒,因為它是全身性的運動,

其他像是手臂,臀部,四頭肌,小腿(實際上是整個腿部肌肉!)都可以很好地鍛煉。

開合跳還可以在很大程度上鍛煉你核心的肌肉,讓你的擁有窈窕的完美曲線!

如果您每天能跳半小時的開合跳,可能至少都能消耗200卡路里的熱量!

延伸閱讀:

有氧運動減肥成功的四個觀念,燃燒脂肪就愛有氧~

開合跳強化心肺,幫助好眠~

像大多數有氧運動一樣,開合跳可以為你的心血管帶來好處。

它可以平衡您的心率,增加全身血液循環,控制和維持血壓,

還能幫助消除體內不良的膽固醇水平,防止中風或心髒病發作。

除了對心血管有好處,開合跳對肺也有好處。

養成固定的開合跳訓練規劃,會慢慢訓練您的肺部,並擴大肺容量,

讓你吸收更多的氧氣並增加你的身體活動力,讓你看起來更有精神!

除了身體上的好處外,開合跳還可以在心理上給你帶來好處。

這項劇烈運動會自然釋放內啡肽,內啡肽是一種保持壓力和抑鬱狀態的激素。

它們除了可以增加你的鍛煉效果,還能讓你遠離失眠困擾!

開合跳的注意事項

雖然開合跳對身體有很多好處,但它畢竟是劇烈運動,

所以一定要採取一些預防措施,

像是在平坦,均勻的地面運動,避免高低起伏影響膝蓋或腳踝的受力不均,而不小心受傷。

可以的話盡量不要在水泥地面跳,在軟地板或是草皮上可以有更好的緩衝效果。

或是穿上有避震效果的運動鞋,減輕關節的磨耗負擔!

此外,做完開合跳時,肩膀是另一項容易感到不舒服的部位,

因為開合跳需要大量使用手臂和肩膀。

如果你擔心肩膀會不舒服,可以嘗試在跳躍過程中,

不要讓手上升到頭頂(開合跳的第7步驟),只要讓手水平就好(開合跳的第3步驟)。

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