騎腳踏車減肥或是鍛鍊的七大要點

對於現代人來說,腳踏車儼然已經成為熱門的運動

柯文哲在2016年完成了一日雙塔(富貴角燈塔到鵝鑾鼻燈塔),又在2019年完成了一日雙城(台北高雄)。

那想要靠騎腳踏車減肥跟怎麼做呢?

以下將針對這減肥鍛鍊部分提供有效知識唷~

開始正文前

先讓我們看看自行車為甚麼這麼熱門呢~

以及讓身體減少傷害的騎腳踏車的姿勢~

想達到減肥成效,我該騎多遠?

騎腳踏車減肥,騎乘時間比距離更重要!

也就是說,你不需要為了減肥,而下定騎腳踏車環台的艱難目標。

隨然如此,新手族群還是紀錄實際行車距離。

利用手機GPS,紀錄每次騎車30分鐘的距離長度。

觀察自己的鍛鍊狀況,是否同樣的騎車時間,達成更長的騎乘距離。

隨著越來越習慣騎腳踏車的感覺,而且也不斷增加騎乘距離。

那就能夠設定規律的騎腳踏車減肥習慣喔!

一般來說,每周能夠完成短、中 、 長途各一次的鍛鍊,

對減肥或是鍛鍊來說,都是最規律有效的計畫:

  • 短程騎行:30 分鐘
  • 中程騎行:45 分鐘
  • 長途騎行:60~120 分鐘

多久騎一次的鍛鍊效果最明顯?

如果減肥是你的主要目標那麼運動強度比速度更重要。

高強度的騎行會比低強度的騎行燃燒更多的卡路里。

你可以透過選擇適當的腳踏車類型和路線規劃,來控制你可以承受的運動強度。

例如,在泥濘的越野小徑上騎著沉重的山地自行車,即便速度很慢,還是會非常費力。

但是在下坡公路上騎著公路自行車,幾乎豪不費力就能完成30分鐘的騎乘目標。

那到底該怎麼規畫最有效的騎腳踏車減肥運動強度呢?

最有效的做法是學習使用心率監測器。

並且設定目標,讓你在騎腳踏車的過程,都能維持在最大心律70%~75%的程度。

但如果你目前還不想花錢,也沒關係。

其實有種感知的方式也很方便!

去感覺你呼吸的狀況,只要呼吸急促又不至於疲憊,就是身體開始燃燒脂肪的狀態。

甚麼地方最適合騎腳踏車減肥?

路徑的規劃,會同時影響『連續運動時間』和『運動強度』,大大影響你的減肥效果。

一定要避免在城市間的馬路上騎腳踏車,

因為等紅綠燈的休息時間會讓你的心率下降,讓減肥效果砍半!

而且馬路讓的人車來來往往,會讓你無法維持高速騎乘,使鍛鍊強度大打折扣。

最好的作法是到自行車專用道,不間斷的連續騎車30分鐘以上。

如果附近沒有自行車專用道,那麼花一點時間到到郊區,

找個適合長途騎腳踏車的安靜地方也是很棒的選擇!

安全有效的騎車鍛鍊建議

當你要規劃騎腳踏車減肥的方案,下面的幾個要點可以讓你的減肥效果更好!

添加坡度

在規劃的路線中,適當的添加一些有坡度的路線,

可以鍛鍊下半身的力量,增強有氧運動能力,並提高卡路里燃燒的潛力。

你甚至可以找一小段大坡度的路線,並在一次鍛煉中來回幾次騎這段小山坡。

變速訓練

一旦你養成固定的騎腳踏車習慣,就要開始挑戰自己。

在平坦的道路上,將速度提高每小時1到3英里,持續幾分鐘。

再接著把速度降回正常,但依然持續騎車不停下休息

然後每次鍛鍊至少重複這個循環三到五次。

其他運動交叉訓練 

騎腳踏車減肥是一種很好的鍛煉方法,

但是如果可以與其他鍛煉方法結合起來,你將更快地減輕體重。 

在沒有騎腳踏車的日子,在家中進行簡單的重量訓練,是非常好的選擇。

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呼拉圈減肥的基本功,新手必須知道的五件事

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將耳機留在家裡

除非您在室內使用教練機,否則切勿聽音樂或戴耳機騎腳踏車。 

即使您在自行車專用道上,也必須能夠看到和聽到周圍的一切,

這樣才能最大程度的避免意外發生。

騎車時,禁止說話或發短信。 

你可以攜帶手機以備不時之需。

但切記!騎腳踏車,說話或發短信,這與開車時一樣危險。

注意天氣

騎自行車很容易受天氣影響。

如果某天你的騎車速度有大大降低,很有可能剛好遇到狂風或高溫的天氣。 

所以再評估鍛煉效果時,也要將天氣變化趨勢考慮進去,

而不是單單比較每日的運動時間與騎車距離。

騎自行車減肥是燃燒卡路里,減輕壓力和享受戶外活動的好方法。

但還是要注意,購買安全設備和最適合自己身體的自行車,才能確保騎車安全愉快~

各類地形推薦腳踏車

騎腳踏車減肥最重要的就是『堅持固定運動的習慣』。 

因此買一輛用起來舒服的腳踏車,絕對是有幫助養成運動習慣的

你也可以用租車的方式嘗試不同種類的腳踏車。

找到最適合自己的腳踏車以及運動路線後,

再花錢購買相關裝備。

公路自行車

公路自行車輕巧,快速騎行時所需的精力更少。最適合在長而連續的馬路上騎行。

但公路自行車的騎行過程中,你必須將身體微向前傾斜。

如果您有背部問題或對安全性的擔憂,公路自行車就不適合你。

山地或越野自行車

山地自行車的通常會配備一些避震緩衝的零組件,所以騎起來會更加舒適。而且較寬厚的輪胎可提供更高的穩定性,因此騎車人在騎行時通常會感到更安全,而且也能夠讓身體座正,不必向前傾斜。

電動自行車

如果您不熟悉自行車,或者打算長時間騎自行車上下班,那麼電動自行車會是您的理想選擇。 如果您遇到小山坡或需要休息,可以使用電動輔助系統,幫你維持一定的騎行速度。有點像是變成摩托車的概念~

安全必備裝備

既然你已經擁有了一輛不錯的腳踏車,

而且已知道要怎麼規劃一系列安全有效的騎腳踏車減肥計畫,

那麼下面還有一些裝備是你必備的,確保在騎腳踏車時的舒適性和安全性。

自行車專用頭盔

到實體的自行車商店選擇適合你頭型的頭盔。

並要求店裡的的專家教你如何正確戴好頭盔,確保在發生事故時受到保護。

證件 

這是一個希望你永遠不需要使用的項目。

在發生意外時,你所攜帶的駕照或其他有照片和身分證字號的證件

可以讓救護人員更方便的執行相關工作。

手機

隨著鍛鍊強度的提高,你會發現自己越騎越遠。

如果您的自行車壞了或者天氣突然變糟,可以用手機打電話尋求幫助。

另外,手機內建的GPS或其他APP也能讓你的運動更有效率。

自行車專用水壺

有效的騎自行車鍛煉會大量出汗。

一定要時時刻刻注意水分補充,避免肌肉熱性衰竭。

自行車專用護目鏡

一副好的護目鏡將保護您的眼睛免受碎石,玻璃或蟲子等飛揚的碎片的傷害。

同時搭配橡膠鼻托,可以避免出汗時眼鏡會滑落的麻煩。

可選配件

自行車短褲

專門為騎自行車設計的短褲,內含特殊軟墊,有助於緩衝身體與鞍座之間的摩擦。

而且自行車短褲的腰帶在後面較高,在前面較低,讓你前傾的坐姿可以更加舒適。

腳踏車馬鞍包

將這個小包綁在腳踏車的的座桿上,可以很方便的攜帶手機,個人證件和其他必需品。

心率監測器

即時追蹤你的心跳率,讓你可以在運動過程中,都能讓心跳率維持在,燃燒卡路里的狀態。

自行車記錄器

安裝這樣一的小巧的設備在腳踏車的手把上,

可以測量速度,距離,速度,節奏和許多其他功能。

雖然不是必需的,但是可以增加樂趣。

讓你設定目標,並享受達成目標的快感。

自行車騎行鞋

減肥運動雖然不需要用到自行車專用鞋,但經過設計的結實鞋子,剛度有助於將壓力從踏板傳遞到整個腳部,使踏板行程更有效,更舒適。

感謝您耐心閱讀到最後。

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