上健身房減肥的六大心法,讓你全方位控制身體曲線

上健身房減肥的六大心法,讓你全方位控制身體曲線

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很多想減肥或是想鍛鍊的人,常常是人到了健身房,看著眾多器材卻無從下手。

到底該做什麼運動?怎麼組合訓練?循環幾次?重量多強?

不同的有氧運動,分別能幫助燃燒多少腹部脂肪?

其實擔心這些都是多餘的!

使用任何類型的器材來鍛鍊,都可以幫助您減輕體重。

最好的日常鍛煉就是先從你最喜歡做的項目開始。

雖然如此,但若真要講究如何在健身房減肥這個話題時,

確實是有幾種類型的鍛煉器具,對減肥特別有效。

接下來就讓我們一同探討,上健身房減肥的六大心法喔!

心法一:挑戰自己

減肥與鍛鍊都是一樣的,想要讓身材變好,

最有效的方法就是不斷挑戰自己!

在跑步機上悠閒地散步,對燃燒熱量一點幫助都沒有。

生活上的大小事都是如此,

想要有所成功,就必須付諸行動與努力,

減肥也是一樣的!

所以,你要做的第一件事,

就是督促自己,每次在健身房鍛鍊後,都要有突破的感覺。

像是舉啞鈴感覺快不行時,拚盡全力多舉一次。

或是,慢跑到有點累的時候,給自己一個短暫衝刺的挑戰。

當你每次上健身房鍛鍊,都能多增加一些重量,更快的速度,或更多組數和次數。

那你的減肥目標就越有機會快速達標!

心法二:健身房配備了最好的有氧運動

如果你上健身房,卻想要用輕鬆的方式在跑步機上鍛鍊,那永遠別想成功減肥。

從事有氧運動駔好的狀態,是要讓自己持續運動,並且呼吸要有急促的感覺。

這不僅在減肥方面,而且在心血管健康方面,都可以體你帶來很大的好處。

但是,如果你感覺到呼吸困難或是任何不舒服,

最好還是將強度降低,循序漸進的鍛鍊自己,等身體狀況好的時候再挑戰更高水平。

一般來說,想用跑步機減肥,跑步的速度至少要達到『8 km/h』。

如果這樣的速度讓你覺得輕鬆,可以嘗試適度加速,或是提高坡度的方式挑戰自己。

而其他有氧運動,像是滑步機,固定式自行車都是一樣的。

但滑步機更受歡迎的原因是,當你使用活動把手時,你可以同時鍛鍊上半身。

滑步機可以讓你同時鍛煉更多的肌肉群,讓你燃燒更多卡路里。

延伸閱讀:

滑步機減肥的正確姿勢,與 5 個訓練私藏菜單公開!

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心法三:高強度間歇訓練減肥(HIIT)

HIIT是一種交替劇烈運動與緩和運動的鍛煉。

從理論上講,由於你會在短時間內讓自己劇烈運動,

所以比起固定步調的運動過程,HIIT確實可以幫助你燃燒更多的卡路里。

HIIT不僅可以節省時間,而且比穩態訓練更有效地減少脂肪。

2019年4月發表在《英國運動醫學雜誌》上的期刊,綜合分析了77項研究的數據,

發現進行間歇訓練的人比穩態訓練的人減少了28.5%的總脂肪量。

另外,根據美國運動委員會的資料,

減肥這件事,不能只看運動過程燃燒掉多少卡路里,

還要將你的身體對訓練後的反應考慮進去!

像是HIIT這樣具有挑戰性的運動,你的身體會花費更多的精力來適應與恢復。

因此在進行HIIT鍛煉時,當你在做輕微的緩和運動時

你的身體燃燒卡路里的速度,絕對比一直穩定做緩和運動還快很多!

心法四:在健身房進行HIIT減肥的訣竅

在健身房,你有非常多方法可以做高強度間歇訓練減肥

打個比方,你可以在跑步機上嘗試做下面的運動循環組合:

  1. 以輕鬆的速度預熱五分鐘。
  2. 一分鐘內全力以赴。
  3. 恢復平穩的速度(在跑步機上為 6 km/h)兩分鐘。
  4. 將步驟1~2重複五次,並且每個衝刺都要比前一次更拼命!
  5. 以輕鬆的速度放鬆五分鐘。

這就是高強度間歇訓練,是非常劇烈的運動。

如果您是新手,千萬不要一開始就衝刺,要用循序漸進的方式鍛鍊自己。

而且不要每天都做HIIT,要讓肌肉有休息與恢復的時間,才不會造成運動傷害。

心法五:重量訓練是任何減肥計劃的重要關鍵

如果你沒有安排重量訓練,那麼你就不會有足夠的肌耐力,充分發揮自己減肥的潛力。

重量訓練可以增強肌肉質量,不僅可以讓你在減肥過程看起來苗條又結實,

還可以增加新陳代謝,加速減肥。

根據新墨西哥大學博士的說法:『肌肉佔每日總能量消耗的20%,而脂肪僅佔不到5%。』

所以,擁有的肌肉越多,全天就會燃燒更多的卡路里,即使你躺在床上滑手機~

重量訓練有三大鍛鍊方向,肌肉形狀,肌肉強度或肌肉耐久性。

但只要讓身體感受到足夠的壓力,讓身體不斷適應更高的重量,

那麼,不管你重量訓練的目的是甚麼,對減肥都有非常大的幫助。

但一定要切記,如果你在鍛鍊過程中感覺到疼痛或是任何不舒服,

一定要降低阻力或休息更長的時間,然後再繼續,千萬不能免強,安全最重要!

延伸閱讀:

重量訓練減肥的 5 個關鍵,力量訓練是瘦身運動的基本功

心法六:健身房減肥新手的兩個建議菜單

間歇循環鍛煉菜單:

健身房機器菜單:

  • 伸展:開始使用任何機器前,先做全身性的伸展運動。
  • 有氧運動:每週四天一次HIIT有氧運動,就選你最喜歡的有氧運動機器來挑戰!
  • 鍛鍊肌肉:每週兩天舉重,以增加您的基礎代謝率。每個循環項目至少10~12次,每次練習3~4組。中間休息時間不要超過60秒,而且休息越短越好,保持心跳快速。
  • 瑜伽:每週兩次的瑜珈,可以提高身體的柔韌性,並讓肌肉有時間恢復。

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