6個推薦 低GI水果,水果當零食,原來飲食減肥這樣做!

每天吃水果是健康的飲食習慣,但要吃哪些水果才能幫助減肥呢?

原來不是吃起來甜甜的水果就會讓人變胖。

低GI水果,還能維持更高的基礎代謝率,加速脂肪燃燒,幫助減肥!

開始正文前,先看看營養師建議的低GI食物減肥吃法~

甚麼是 升醣指數 (GI值) ?

升糖指數(Glycemic index),簡稱GI值。是用來衡量吃進的食物對血糖的影響。如果讓血糖快速增加,就是高GI食物,反之就是低GI食物。

有許多研究指出,低GI值食物,讓人更容易有飽足感,而且還能延遲飢餓,讓自己不會隨便亂吃!

低GI飲食增加基礎代謝率

除此之外,吃進不同GI值的食物,也會影響人在運動或休息時的脂肪燃燒效率。

英國的學者 Stevenson E 做了一項實驗:

  • 實驗成員分成兩組,低GI飲食組、高GI飲食組。
  • 兩組成員在早餐和午餐後的3小時內,都會測量一次基礎代謝率。

結果發現,低GI飲食讓身體有更高的基礎代謝率!

當然就更容易燃燒脂肪~

脂肪燃燒量:低GI飲食組>高GI飲食組!

高GI飲食容易囤積脂肪

Pawlak DB 在實驗中發現高GI的飲食組合,共容易讓老鼠變胖!

同樣身材的兩隻老鼠,一隻吃高GI飲食,另一隻吃低GI飲食。

連續 9 周後的『脂肪含量』:高GI飲食是低GI的兩倍!

所以啊~想減肥一定要避開高GI的食物~

重要觀念:低 GI 食物,亂吃一樣會胖!

一般來說,食物GI值的分類是用下面的指標區分的:

  • 低 GI 食物:GI值 < 55,像是蔬菜、水果(馬鈴薯和西瓜除外)、全榖類食物。
  • 中 GI 食物:55 < GI值< 70,像是糙米、芋頭、南瓜。
  • 高 GI 食物:GI值 > 70,像是糖果、白飯、烏龍麵、巧克力。

當我們想減肥,就可以用這樣的標準來挑選低 GI 食物。

但…只要是低 GI 食物就可以大吃特吃了嗎?

當然不行!

因為低 GI 食物也是由碳水化合物所組成,就是俗稱的醣類。

糖類的攝取量必須根據基礎代謝率來規劃。

如果攝取過多熱量,體重一樣是直線往上升~

參考文章:3個減肥飲食心法,讓減肥很簡單~很健康~

低 GI 食物也會胖,為甚麼還要吃呢?

食物的種類很多,每個食物轉換成脂肪的程度都不同。

比起蛋白質或是健康油脂,碳水化合物還是更容易在人體囤積脂肪。

可是在健康的飲食規劃中,水果和澱粉也是必需的飲食!

在澱粉類食物中.以全穀類最健康,含有大量膳食纖維,也是屬於低GI的食物

食用大量膳食纖維不僅可以幫助減肥,還能幫助身體吸收”鈣質”和”維生素E” 。

參考文章:『早餐 麥片減肥』6大推薦全穀類麥片-最健康的減肥早餐

但水果的選擇上,就不像澱粉類這麼簡單了。

每個水果的GI值都不同,為了要兼顧營養和減肥的目的。

就必須選擇低GI水果,並且細心規劃飲食熱量。

常見水果的GI值與熱量換算

這邊幫大家整理了常見水果的『GI值』以及『每100g成分的熱量』。

其中GI值是根據 2002 年國際血糖指數和血糖負荷值表,整理的平均值。

而每100g成分的熱量則是參考衛生福利部食品藥物管理署的資料。

實際水果的GI值會因產地和品種的不同,而與表格數據有所出入喔!

所以在參考表格規劃飲食的同時,還是要根據實際狀況做調整。

如果吃起來感覺太甜,就少吃一點,有嘗到甜頭就好了。

因為減肥是一輩子的事,維持自律的心態,才能一輩子都是苗條身材!

『GI值』及『每100公克所含熱量』
GI值熱量(Kcal)GI值熱量(Kcal)
櫻桃2275芒果5150
葡萄柚2538香蕉5285
蘋果3849奇異果5356
梨子3853釋迦54104
李子3948木瓜5938
草莓4039鳳梨5953
桃子4244香瓜6530
橘子4240西瓜7233
葡萄4669荔枝7965

6個推薦低GI水果,用水果取代零食~

智利頂級櫻桃

智利頂級櫻桃

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推薦理由:

櫻桃的平均GI值只有22,是前面列表最低的水果。

含有大量的鐵,可以幫助女性養顏美容。豐富的維生素 A 還可以保護眼睛。

PS:櫻桃的鉀含量很多,特殊體質的讀者們一定要適量就好喔。


日本青森大紅榮蘋果

日本青森大紅榮富士蘋果

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推薦理由:

蘋果的平均GI值是38。而且含有豐富的纖維跟水分,可以幫助消化。多種維生素也能讓身體更健康。

大紅榮的特色就是新圍綿密,果肉吃起來清脆細緻、甜而不膩。

對於習慣吃零食又想減肥的讀者們,大紅榮是款非常適合用來改變習慣的選擇。

PS:蘋果雖然營養,也是含有糖分跟熱量,一樣適量就好喔!


日本青森蜜富士蘋果

日本青森蜜富士蘋果

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推薦理由:

蘋果的平均GI值是38。而且含有豐富的纖維跟水分,可以幫助消化。多種維生素也能讓身體更健康。

密富士最大的特色就是皮很薄,不削皮直接吃更好吃~

蘋果皮含有的 熊果酸 還能幫助增加肌肉幫助減肥。

是營養又幫助減肥的甜食好夥伴。

PS:吃頻果皮前一定要洗乾淨,避免把農藥或是髒污吃下肚。


韓國新高梨

韓國新高梨

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推薦理由:

梨子的平均GI值是38。梨子含有大量的礦物質鉀,鈣,鈉,屬於鹼性水果,可以維持血液的酸鹼度。

韓國新高梨最大的特色就是果實碩大,果肉脆甜,而且品質很穩定,不容易買到地雷~

PS:梨子屬於寒性水果,身體虛弱的讀者要小心吃喔。


嚴選台灣大湖香水草莓

嚴選台灣大湖香水草莓

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推薦理由:

草莓的平均GI值是40。而且含有豐富的果膠以及膳食纖維,幫助消化和清理腸胃,讓身體代謝更正常。

香水草莓最大的特色,是它的形狀一致,而且口感偏脆,非常適合用來擺盤和裝飾。在挑選上,看起來越飽滿的香水草莓就會越甜。


台灣原生種香甜橘子

台灣原生種香甜橘子

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推薦理由:

橘子的平均GI值是42。因為橘子的果肉和果皮都很營養,所以在美國營養學界中,橘子被評價的相當高,

台灣原生種香甜橘子,台灣老農的用心成果,果肉細緻飽滿,多汁味甜。而且價格很可愛~用來當作甜點的 CP 值最高。

PS:橘子屬於寒性水果,身體虛弱的讀著要適量喔!

感謝您耐心閱讀到最後。

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