游泳減肥很難嗎? 3個心法~事半功倍!

許多想利用游泳來達到減肥的人發現,游泳不但不能瘦身,有時還會更胖。

到底是什麼原因影響了游泳減肥效果呢?游泳減肥真的很難成功嗎?

今天就來帶大家認識三個正確的游泳瘦身心法,讓你輕鬆養成易瘦體質!

心法1:飲食習慣是游泳減肥的第一步

不論你要搭配甚麼運動來減肥,養成健康飲食習慣是最關鍵的第一步,為甚麼呢?

體重的秘密就藏在熱量轉換之中!

根據董氏基金會-食品營養組的統計:

市售洋芋片每100g的平均熱量約為 558.2 kcal,相當於便利商店買三包洋芋片的分量。

為了不讓身體囤積脂肪,首要重點就是平衡進出身體的熱量。

如果吃進了558.2 大卡的熱量,就要消耗 558.2 大卡的熱量,這樣體種才會持平。

吃進的熱量>消耗的熱量=養胖好福氣~

吃進的熱量<消耗的熱量=苗條好曲線~

那我該如何衡量熱量消耗呢?

從事特定活動的熱量消耗 = 代謝當量(MET) * 3.5/200 * 體重(kg) * 活動時間(min)。

代謝當量 (MET) 的意義是:從事某一類活動時的代謝水平 (各類活動 MET 比較表)。

我們拿小美的生活為例,計算身體吸收與消耗的熱量狀況:

小美體重50kg,而且看電視時的代謝當量為 1 MET。

如果小美做了『看電視 3 小時 + 3包洋芋片』的舒壓活動。

小美『看電視 3 小時』消耗的熱量 = 1(MET) * 3.5/200 * 50(kg) * 180(min) = 157.5 kcal。

而吃進 3 包洋芋片的熱量是 558.2 kcal。

等於說『看電視 3 小時 + 3包洋芋片』的舒壓活動,小美身體吸收了 558.2 – 157.5 = 400.7 大卡的熱量。

相關文章:游泳熱量消耗大,零傷害的游泳瘦身訣竅!

吃進來的熱量,讓我變胖幾公斤呢?

事實上,目前科學家也還在研究更精密的計算公式,來有效衡量卡路里與體重的轉換關係

而目前營養學界公認的轉換公式:『3500 大卡 = 1磅 = 0.45 公斤 』。儘管已經開始受到學界質疑,但仍是現代值得參考的一項指標!

所以丫~『看電視 3 小時 + 3包洋芋片』的舒壓活動,身體吸收了 400.7 大卡的熱量,就相當於體重增加了 400.7 / 3500 * 0.45 = 0.052 kg。

有句話是這樣講,羅馬不是一天造成的,體重也是日積月累養胖的~

如果小美堅持 365 天『看電視 3 小時 + 3包洋芋片』的舒壓活動,體重就會增加 365 * 0.052 = 18.98 公斤!!

飲食習慣 = 未來體重的先行指標

前面的例子我們可以看到,『看電視 3 小時 + 3包洋芋片』的舒壓活動,讓人變胖的關鍵在 『3包洋芋片』。

為甚麼呢?因為這 3包洋芋片,讓身體在不知不覺中,囤積了很多無法代謝的卡洛里。

細心的讀者們,想必看到這也清楚了,如果『看電視 3 小時但不吃任何零食反而會幫助瘦身!因為這三小時,身體的基礎代謝熱量是 157.5 kcal!

只要少吃零食,最好是不吃零食。三餐多吃蔬菜水果,養成良好的飲食習慣,就算不運動,單靠身體的基礎代謝,也是非常有機會變成苗條身材!

所以想要減重瘦身,下定決心養成健康的飲食習慣是第一步!如果不運動也能天天看著體重減少,每天都會很興奮地開心去運動唷~

心法2:練好泳技+調整飲食,瘦身還能養身~

減肥運動,首選游泳~

養成健康的飲食習慣,不用動也能瘦身。而堅持運動的習慣,更能加速實現苗挑曲線。

游泳是最少運動傷害的運動,不僅可以幫助瘦身,還能讓腦袋變聰明,讓皮膚變光滑美麗,讓心情變好提升EQ,還可以鍛鍊心肺功能,強化免疫力!

選擇游泳可說是好處多多,但首要條件就是正確的姿勢。

關於游泳的好處以及正確的泳姿訓練步驟,讀者可以參考這篇文章:

自由式的速成8步驟,開心游泳、保持窈窕健康的體態

游泳前要進食?

很多人覺得運動前吃東西,會讓運動過程不舒服。

其實游泳前吃點東西反而可以更有效的運動,消耗更多熱量!

  • 游泳前一定要吃東西。 
    • 如果沒進食就直接游泳,會讓身體處在低血糖狀態。
    • 嚴重的話還會產生頭昏、暈厥的症狀!
    • 所以適當的進食可以讓運動更有效!
  • 吃完食物後,要間隔一小時左右才能下水游泳。
    • 讓胃有充分時間可以消化食物,並且把能量透過血液輸往全身。
    • 如果吃完就馬上游泳,恨容易造成胃部不舒服!
  • 體積小、好消化,負擔小的食物。
    • 全麥麵包,餅乾,運動飲料,香蕉,現切水果、雞胸肉或是茶葉蛋等等。
    • 切記,只能吃小量,而且不能吃進太冰的食物,吃太飽或太冷都會不舒服。

游泳中記得要喝水!

  • 雖然游泳看不到汗水,也不容易有口渴的感覺,但其實游泳也是會流汗的~所以游泳過程中一定要記得補充水分!

游泳完吃什麼 才瘦?

  • 游泳後會非常餓,千萬要控制好自己!
    • 標準姿勢游泳非常消耗熱量,身體突然減少這麼多熱量一定會很餓
    • 游泳後,吃得好可以長肌肉增加日常的基礎代謝率。
    • 游泳後亂吃,會吃進更多熱量,結果就是運動完反而更胖!
  • 游泳後一定要多喝水或是運動飲料,避免肌肉熱性衰竭!
  • 好消化、低熱量的清淡食物
    • 因為游泳後,身體吸收的效果會是平常的2倍以上,所以不能游完泳就馬上吃,而且一定要吃的清淡!
    • 建議的食物跟游泳前吃得一樣~就是高纖蔬果或清淡的肉類食物~
    • 吃東西的時機是在結束游泳,做完緩和運動至少再過30分鐘後才進食

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心法3:工作忙,要怎麼養成瘦身習慣?

step 1 確認內心渴望!

完美身材的根本是身心健康,在開始瘦身計畫前,請開口出聲問自己3個問題。

問自己:「我確定要減少5公斤以上,不達目標絕不放過自己嗎?」

大聲告訴自己:「我確定!!!」

再問自己:「我確定要減少5公斤以上,不達目標絕不放過自己嗎?」

大聲告訴自己:「我確定!!!」

更確定的問自己:「我確定要減少5公斤以上,不達目標絕不放過自己嗎?」

大聲告訴自己:「我確定!!!」

決心是最重要的!

你一定要確定自己真的想要瘦身,而且願意付出行動,你才會開始採取行動!

所以請確認清楚自己內心的渴望,然後下定決心做出行動!

step 2 循序漸進

很多人開始游泳減肥時,都會給自己很多壓力。像是我今天游泳要由幾公里?要游幾小時?要怎麼調整姿勢?要吃甚麼營養食物?

其實想太多問題反而會減肥失敗,為甚麼?

因為羅馬不是一天造成的,減肥的路上也是一步一步走向目標的!

行動才是決勝關鍵,在剛開始的時候只要堅持一件事就可以了!

『控制點心、零嘴和甜食!』

這個動作,除了讓自己習慣健康飲食的生活,還能靠基礎代謝讓自己瘦身!

而且因為這個動作比起運動來說,更簡單!最適合懶的運動又想瘦身的人!

試問,如果連控制自己的生活飲食,這樣基本的自律能力都沒有,還指望自己可以養成運動的習慣嗎!?

前面的心法1已經明確分析了,只要不吃零食,就算不運動,也能預防體重增加。

當飲食習慣養成後,游泳或其他運動就可以當作興趣,自然也不會有壓力~也會非常容易持續下去!

step 3 自律!堅持!

要制定怎樣的計畫,才能讓自己這輩子,完全擺脫對高熱量食物的渴望呢?

每個人在面對自己想吃的食物,一定是會有衝動地!

所以呀,要完全杜絕是不可能的。

但是只要控制得當,也是可以慢慢看到成果的。

建議想要開始調整飲食,想要健康瘦身的朋友可以這樣做:

  1. 每周一~周五禁止吃點心、零嘴和甜食或其他油炸物。
  2. 如果達成前項目標,六日可以獎勵自己吃想吃的食物。
  3. 計算六日吃進的垃圾食物熱量有多少。
  4. 計算出自己要游泳多少時間才能消耗吃進的熱量。
  5. 週六或週日吃進的多餘熱量,一定要在當日就用運動的方式消耗熱量完畢,一定要今日事今日畢!

這個計畫只有獎勵沒有懲罰,因為行動決定結果,最大的懲罰就是體重計上的數字!

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祝所有讀者,都能打造出自己的理想身材!

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11 Comments

  1. 動機跟自律缺一不可!!話說每次看跑步機上預計消耗熱量,都會覺得吃下卡路里這麼簡單,消耗它怎麼這麼難啊!!!!

  2. 真的飲食跟運動要相輔相成!!!
    而且我有朋友按照版主說的
    星期一至五禁止吃一些零嘴等等
    而且一星期只允許放縱自己一天
    他真的有變瘦

    1. 游泳是非常消耗熱量的運動
      所以游完泳會特別飢餓
      這時候一定要記得,避免澱粉類食物
      多吃豆類,奶類或是蔬果類的食物最好
      不然辛苦游泳消耗的熱量很快就吃回來了哈哈

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